近日，中国睡眠研究会发布的《2021运动与睡眠白皮书》显示，目前中国有超过3亿人存在睡眠障碍问题，睡不着、睡不好、睡不醒、不想睡……

江苏省扬州五台山医院睡眠中心专家肖正军告诉记者，在对前来就诊的有睡眠障碍人群分析发现，经常保持合理规律运动的人群很少有失眠困扰，不少人因为缺乏运动、或动错了引发睡眠障碍。如何正确运动来促进睡眠？好的睡眠又会给运动带来哪些好处？记者进行了采访。

为何患睡眠障碍？

多因“不爱动”或“动错了”

“有良好的运动习惯，心胸豁达的人群，很少存在睡眠障碍的。”肖正军接诊了若干睡眠障碍患者，大多是严重缺少运动，或者有运动却不得法的中老年人。

今年42岁的王女士（化名）是某公司办公室职员，每天除了做家务，有少量、低强度的运动，基本没有特别的运动。“上下班骑电动车，到了办公室，除了倒茶喝水、上厕所，基本都坐着不动。”王女士说，对自己这种总是“静止”的状态，她也知道不健康。去年孩子升高中，陪着孩子度过一段日子后，王女士开始出现了严重的睡眠障碍。“不是睡不着，就是凌晨突然醒来，再也不能入睡。”

王女士这种情形，在肖正军的患者群中并不鲜见，他说，这部分人群因为压力带来焦虑、抑郁等情绪，这些情绪累积影响褪黑素等激素分泌和五羟色胺等神经递质传递，最后表现为睡眠问题。

71岁的孙奶奶（化名）已有近10年的失眠史。“每天晚上10点左右睡，凌晨3点多醒，睁着眼睛等天亮。”孙奶奶说，她每天的运动量很大，买菜煮饭做家务，她还参加了社区的舞蹈队，早晚都跳1个多小时。

肖正军说，孙奶奶的睡眠障碍有些复杂，但可以肯定的是，她的运动量有些偏大。“睡眠已经不好，再加上不科学地运动，反而引起身体的兴奋，更加睡不着。”

肖正军说，还有一些睡眠障碍患者，病因来自不良的生活习惯，成天呆在屋里，熬夜追网剧，经常吃夜宵等等。“光照、运动、饮食都属于影响人体生物钟的授时因子，会影响激素和神经递质的分泌，进而干扰晚上的睡眠。”

哪些运动有助于睡眠？

游泳、球类运动助眠效果好

在与许多患者的交流沟通中，肖正军也验证了“运动人群的睡眠质量最佳”的事实。需要说明的是，这里的“运动人群”是有良好运动习惯、规律运动的人群，他们根据自身的情况，科学运动，自律且坚持。

肖正军表示，科学合理地运动有助于调节人体生物钟，形成规律的休息和运动节律，带来最佳的睡眠：一是改善睡眠的机制，降低交感神经兴奋性，减少促肾上腺释放激素分泌，缓解忧郁和焦虑情绪，改善诱发失眠因素；二是有助于降低人体的觉醒水平，提高睡眠质量；三是可以影响大脑神经递质的释放来改善睡眠；四是可以增强免疫功能，由此改善睡眠。

值得一提的是，30%的老年人群有不同程度的睡眠障碍，需要通过安眠药物来改善睡眠。肖正军表示，如果老年人在使用安眠药物的同时，辅助运动，就可以减少安眠药物的使用量，比如原本服用两粒安眠药物的，或许服用一粒就可以了。

哪些运动有助于睡眠？肖正军表示，全身有氧运动可以锻炼心肺，有助于睡眠。对不同运动项目人群睡眠质量评价的数据显示，游泳、漂流、篮球、排球、足球、羽毛球、网球、乒乓球等运动的助眠效果最好；另外，力量型器械、长跑、登山、跳绳等也都有不错的助眠效果。对于老年人来说，做一些和缓的运动能更好地促进睡眠，比如慢跑、散步、瑜伽、太极拳等。他提醒，运动的时间最好在上午，或者下午4点左右，不建议晚上做剧烈、长时间运动。

通讯员 伍萱 记者 张庆萍