一顿营养丰富、搭配合理的早餐，对正处于成长发育关键期的中小学生而言尤为重要。每个家庭都会有一份自己的菜单，他们中有的注重早餐种类的丰富，有的坚持对食材精挑细选，但也有家长习惯任凭孩子的喜好，放任自选。据市疾控中心调查，2019-2020年期间，淮安市6至17岁的青少年中，营养不良率为4.64%，超重率为16.15%，肥胖率为13.45%，而这些青少年健康问题与其饮食习惯不无关联。那么早餐桌上该吃什么？又该对哪些食物说“不”？5月20日是第31个“中国学生营养日”，记者就此问题进行了调查走访。

专家 早餐一定要吃 而且还要吃好

“早餐提供的能量和营养素对青少年营养状况及健康的重要作用是其他餐次无法替代的。”市妇幼保健院儿童保健科主治医师陈莹认为，青少年处在儿童向成人发育的过渡时期，体格、智力处在发育的重要阶段，因此在这一时期保证他们的营养摄入至关重要。“有的孩子不愿意吃早餐，家长对其没有办法，长期以往下去对孩子的健康会造成不好的影响。”陈莹告诉记者。由于早餐提供的能量占全天总能量的25%-30%，并且由于不吃早餐所缺失的营养素在午餐和晚餐难以得到补充，所以不吃早餐或早餐质量差会引起能量和营养素摄入不足，长期能量摄入不足会导致生长迟缓、消瘦，营养素摄入不足则会引起微量营养素缺乏，严重制约青少年的生长发育。早餐及早餐质量的好坏不仅影响儿童营养摄入水平及生长发育，还会对其认知及学习成绩产生影响，而且经常吃食物种类多样的早餐可以降低肥胖、高血压、血脂异常等慢性病的发生风险。由此可见，早餐一定要吃，而且还要吃好。

那么，一份科学健康的学生早餐应该有哪些呢？“根据营养学研究总结，一份健康的学生早餐应包括脂肪、碳水化合物、蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维、水7种营养素。”陈莹介绍道，这七种营养素主要存在于四类食物当中，一是谷类食物，如面包、馒头等，它们中的碳水化合物可以提供能量，同时这些食物还富含较高的膳食纤维及B族维生素；二是肉类、禽蛋类食物，它们富含优质蛋白质、脂溶性维生素和B族维生素；三是奶类与奶制品、豆制品，此类食物含有丰富的优质蛋白质，并且是钙含量较高的食品。豆制品与有些粮食中的氨基酸可以互补，提高蛋白质的吸收和利用率；四是鲜蔬菜和水果。它们不仅可以补充水溶性维生素和纤维素，还因水果和蔬菜含钙、钾、镁等矿物质属碱性食物，可以中和肉、蛋等食品在体内氧化后生成的酸根，以达到酸碱平衡。“如果早餐中上述4类食物都有，则为营养充足的早餐；如果食用了其中的3类，则早餐质量较好；如果只选择了两类或两类以下，早餐质量则较差。不吃早餐则易造成低血糖，易患胆石症、胃病，引起便秘，增加中风风险，甚至影响寿命。”陈莹说道。

家长 用心早餐创意多 好吃健康两不误

姜女士是个上班族，女儿今年上初一，她给记者看了她手机里每天早上给女儿做早餐的图片，不仅营养丰富，颜色搭配也很讲究。“因为我早上上班比较迟，有充足的时间来给孩子做早餐。我女儿喜欢中式的早餐，一般来说蛋炒饭、小笼包、皮蛋瘦肉粥、鲜虾云吞、阳春面都是我经常给孩子做的。”姜女士告诉记者，她每天都会按照荤素、粗粮、细粮、蛋白质、维生素等来给孩子合理搭配。

“最头疼的是孩子有的时候会偏食，我只好在食物的造型上下功夫，做得让孩子多点食欲。”市民张先生每天都会早起给家人做早餐。“牛奶、面包、鸡蛋是我们家的标配。”张先生说，比起那些稀饭加咸菜式的早餐，他觉得西式早餐更有营养，而且少油，孩子吃了不仅保证摄入一定的能量，还不会发胖。“一般来说，孩子吃完早餐后就去上学了，到了学校就是坐在那听课，早餐吃的太饱太油不利于消化，也会让孩子犯困。” 张先生说。

常年在外地工作的丁先生，虽然无法为即将升入初中的女儿每天做上一顿早餐，却十分关注孩子的营养健康状况。“平时我在网上看到一些孩子爱吃又有营养的早餐食谱，都会保存下来，然后发给孩子的母亲，与她交流如何将其变成适合自家孩子的菜单。”丁先生告诉记者，因为女儿从小就爱吃甜食，从前在早餐的选择上都会有不少甜食，直到后来他想到用水果来代替甜食的方式，这才为女儿纠正了饮食习惯。“如今，孩子愿意吃早餐，爱吃早餐，营养健康也得到了基本保障，我这做父亲的在外才能放下心来。”丁先生笑着说道。

举措 线上线下同宣传 全民营养新时代

“加大宣传科学化的营养搭配，为广大学生家长答疑解惑，从而促使我市青少年的营养健康状况持续向好，是我们的一项重要工作。”市疾控中心营养与食品卫生科副科长杨娟告诉记者，近期，为深入推进合理膳食行动、学生营养改善专项行动，提高民众健康素养，该中心以“全民营养周”、“5·20学生营养日”、儿童青少年健康月等活动为契机，联合淮安市营养学会在全市范围内开展系列全民关注营养、关注健康生活方式的活动。

“我们将5月17-23日定为‘全民营养周’，结合前阶段的疫情防控工作，提出‘合理膳食，免疫基石’的宣传口号，线上举行居民营养科普系列活动，线下面向广大群众和家庭进行公益宣教。”杨娟介绍道，除此之外，市疾控中心还在“学生营养日”期间，举办了“学生营养早餐达人大赛”和“学生与健康主题绘画竞赛”，通过鼓励学生与家长共同拍摄相关短视频、绘画创作的形式，将营养早餐搭配知识传递出去，让更多的家庭能够受益。

提醒 合理膳食倡“三减” 良好习惯促“三健”

今年“中国学生营养日”的主题为“合理膳食倡三减，良好习惯促三健”，其中“三减”是减盐、减糖、减油，“三健”是健康体重、健康骨骼、健康口腔。“每人每天盐的摄入量应该控制在6克左右，这之中特别要注意的是有许多‘高盐’食物，如：榨菜、酱菜、香肠、薯片、虾米、方便面等等，如果食用过多，也会对学生的健康状况造成负面影响。”市中医院营养科营养师朱伟伟告诉记者，在“三减”之中，“减盐”往往是最容易被家长们所忽视的一项，而食盐量过多易引起心脑血管疾病，也会影响骨骼的发育生长。孩子都爱吃甜食，而甜食中的糖分往往就是造成其超重、肥胖的罪魁祸首，因此要保证青少年的营养健康，“减糖”也是其中一项必不可少的工作。

“不喝或少喝含糖饮料，更不能用含糖果汁饮料代替水果，成品果汁糖分更高，营养价值也不如新鲜的水果，摄入过量会诱发肥胖。”朱伟伟告诉记者，有些家长将水果与果汁饮料错误地画上了等号，以为将孩子不爱吃的水果换成其所喜爱的果汁饮料同样能达到“多吃水果”的功效，这些都是错误的想法，相反还会造成糖分的过度摄取，从而引发肥胖。有句俗语叫做“油多不坏菜”，如果从营养健康的角度来说，这无疑是错误的。朱伟伟说：“油煎油炸食物太多，很多油条、麻团、煎包等食物，虽口感好，但是营养素流失严重，且不容易消化吸收，损害胃肠功能，还会造成热量超标，同样也是诱发青少年肥胖的因素之一。”他提倡应该少吃油炸食物，多用蒸、煮、烧、炖等方式来做菜，做菜时使用控油壶，尽量不用动物性脂肪油来做菜，同时不喝菜汤、不用菜汤拌饭，以减少人体对油的摄取。■融媒体记者 左文东 吴海涛