中国江苏网5月11日讯 和散步一样，爬楼梯也是最经济的日常锻炼方式之一，是一项不错的有氧运动，可以锻炼心肺功能。现在不少上班族和居家老人，开始放弃乘坐电梯，将爬楼梯当成一种日常的锻炼方式。目前一些流行的运动App上，也把爬了多少层楼作为它们统计的一项数据。

　　爬楼梯是不是一种有效的锻炼方式，会不会对膝关节造成危害？老年人适不适合把爬楼梯作为一项日常锻炼方式？常州体育医院康复医学科物理治疗师夏天告诉记者，对于老年人来说，爬楼梯不仅有可能“事倍功半”，还可能造成关节损伤。

　　60公斤的人上楼，膝盖好似背了一架钢琴

　　“就爬楼梯这项锻炼方式来说，爬楼梯当然可以锻炼身体，它可使心跳加快，心肌收缩加强，心脏血液输出量增加，血液循环加快，从而改善心脏和肺部的功能，使体质逐渐增强。”夏天告诉记者，在爬的过程中，全身的运动细胞都会被唤醒，能促进肠胃蠕动，这样就会达到促消化、防便秘的效果。

　　夏天认为，一项运动没有好与坏之分，我们应该根据每个人的情况，去判断对于这类人来说值不值得推荐，就爬楼梯这种锻炼方式来说，不是很适合老年人。

　　“这不是一个简单的问题，因为涉及到年龄、性别、生活习惯等各方面，我们暂且从生物力学的角度分析一下。有资料显示，膝关节屈曲30度时，所承受压力约等于自身体重，屈曲60度时，所承受压力约为自身体重4倍，屈曲90度时约为6倍。”夏天介绍说，爬楼梯主要是下肢的运动，而下肢关节中以膝关节最容易受伤。以体重60公斤的男性为例，爬楼梯时其膝关节要承受大约240公斤的重量，相当于背了一架钢琴，而且速度越快，膝盖的压力就越大，不利于膝关节的保养。

　　“有些人因为平时缺乏运动或是懒得运动，常在上下班或回家时把爬楼梯当做运动，这并不是一种好的选择。”夏天告诉记者，如果把爬楼梯当做经常性的体育活动，对膝关节有弊无利，尤其是对大部分老年人，老年人本身就可能存在退化性关节炎，在关节软骨已经发生退化、病变的情况下，过多的负重屈伸活动，髌骨与股骨的关节面反复摩擦撞击，会加剧关节软骨的磨损，加速膝关节退行性病变，与爬楼梯类似的登高爬山，老年人也应少做。

　　下楼梯比爬楼梯更伤膝盖

　　爬楼梯会伤关节，那么下楼梯呢？下楼梯感觉相对轻松，较为省力，是不是就会减少对关节的影响？

　　“恰恰相反，下楼梯更伤膝关节。爬楼梯属于负重运动，上下台阶时下肢各关节的运动幅度、关节负荷以及肌肉活动等均与在平地上静止、行走有差异，膝关节起主要承重和缓冲作用。上楼梯时，膝关节承受压力约为自身体重的4倍，而下楼梯时却达到了6倍。这是因为在上楼梯时，下肢各主要肌肉的收缩形式为向心收缩，下楼梯时，这些肌肉的收缩形式为离心收缩。由于肌肉向心收缩减少了对膝关节的压力，所以上楼梯时膝盖承重较下楼梯时少。”夏天说。

　　夏天向记者举了简单的例子：一个体重60公斤的人，在上楼梯时，膝关节承受的压力约为240公斤，而在他下楼时，膝关节承重达到了360公斤。

　　爬楼不提重物，坚持“好上坏下”

　　如果每天不得不爬楼梯，那么该如何保护膝关节呢？夏天告诉记者，老年人爬楼梯尽量不要提重物，如果提着较重的东西可以每爬半层楼就休息一下、分次提或戴护膝，为关节提供支撑力；还要保持“好上坏下”，如果有一边膝盖已经出现问题，上楼时要好脚先上，下楼梯时则坏脚先下，利用好脚的股四头肌支撑身体，减轻对坏脚膝关节的磨损。如果两脚都已经出现退化性关节炎，就扶着扶手，等双脚全部在一个台阶上后，再走下一步；最后是一定要穿平底鞋，也最好不要穿拖鞋。

　　除了老年人，年轻人在爬楼梯时也要注意方式和强度。“对大众老说，该不该把爬楼梯当成日常运动，我们给不出明确的答案，因为这不是一个简单的问题，但我们可以给出一些建议。根据性别，女性减少；根据年龄，年长者减少；根据体重，肥胖者减少；根据肌力，体弱者减少；根据方向，下楼梯减少。当然这并不是绝对的，具体情况还要具体分析，一般来说我们认为上楼梯的膝关节的压力比下楼梯要小，所以日常可以选择徒步上楼，乘坐电梯下楼。”夏天说。

　　夏天表示，同样在爬山时很多人喜欢乘坐登山缆车到山顶，然后徒步下山，这样固然可以减少登山的劳累，“从对膝关节的保护来看，无论之前你是否这样，我们都建议改掉这种习惯，可以徒步登山到达山顶，而后乘坐缆车下山，这样既可以锻炼身体，磨练意志，体会到登山的乐趣，又可以减少膝盖损伤的风险。”

　　保护膝关节，可以做这些运动

　　在日常生活中，爬楼梯其实在所难免，膝盖损伤也是无法回避，那哪些运动可以起到保护膝关节的作用？对此夏天表示，游泳是首选。“游泳时人体关节受力小，对心脏好，可以说是最有效的长寿运动。即便不会游泳，在水中走路对关节也有益，因为身体在水中的浮力，可以减轻关节压力，且水流可提供强化肌力的阻力。”

　　其次是健步走。夏天说，健步走适合各个年龄段的人群，以正确的方式进行健步走，让全身的肌肉都紧张起来，不但能有效锻炼心肺功能，还有助于增强身体的协调能力和肌肉力量。上期本报健身季“老年人健身那些事儿系列之一”就详细地报道了如何正确地健步走。

　　此外，夏天还表示，很多运动可以锻炼局部肌肉，达到局部肌肉强化，从而保护关节的作用。不过他也提醒大家，如果全身核心力量没有得到提升，局部锻炼也只能是事倍功半，因此在局部锻炼膝关节的同时，应进行提升核心力量的锻炼，“现在包括体育医院在内的不少医院都可以根据每个人不同的状况针对性制定计划，只有在科学指导下，合理安排锻炼，才可能避免运动中的损伤”。（郑雨露）