昨天下午，无伤跑和佳明数据应用分享会在扬州大学扬子津校区文津楼举行。专家薛裕龙和现场近百名跑友分享了无伤跑法基础理论和佳明跑步数据应用。这也是扬州跑步界第一次提出无伤跑理念，同时，第一次将运动康复作为跑步培训内容。活动现场还邀请了行业知名教练，现场对跑友们的跑步能力进行测评。

　　【现状】

　　58%的跑友受到过伤痛折磨

　　为了让分享会更加贴近扬州跑友的实际情况，薛裕龙在活动之前针对跑友的跑步习惯做了一次随机调查。“最终我收到了来自13个跑团的115份调查问卷的回复，在经过分析和比对之后，我觉得，如何让跑友更加合理科学地跑步，是目前的一个当务之急。”

　　调查显示，在扬州跑者中——

　　58%的跑友受到过伤痛折磨，膝关节疼痛是最主要伤痛

　　40%的跑友没有运动前的热身和运动后的拉伸习惯

　　40%的跑友不关注跑姿

　　20%的跑友不做力量训练

　　40%的跑友在跑步中不关注心率

　　52%的跑友没有任何计划

　　40%的跑友月跑量不足100公里

　　大部分跑友没有冬训，不知道如何选择适合自己的训练计划及训练方法。

　　“然而，就是在这样一群可爱的跑友中，88%跑过半马，50%跑过全马。”薛裕龙说，这是非常危险的事情，“这种状况非常容易导致跑友在运动过程中受伤，甚至出现更大危险。”

　　针对扬州跑友的现状，薛裕龙给出了自己的建议：首先，建议扬州跑友们开始关注心率，并用心率来指导自己的训练；其次，建议跑友们在正确评估自身跑步能力的基础上，按照无伤跑法，优化跑姿，强化基础训练，有效避免伤痛；第三，建议备赛的跑友们，设定相对明确且易于执行的目标，确定相应的训练计划，保证参赛跑量要求，并确保一定的执行力；最后，建议备赛半程马拉松和全程马拉松的跑友们，在跑步的时候，同时做交叉训练，做到多样化训练。

　　【分享】

　　伤病是如何产生的？

　　自身能力不足是伤痛根源

　　薛裕龙表示，无伤跑的核心内容就是3个词、6个字：稳定、协调、轻盈。“无伤跑就是通过减轻、化解、利用跑步时人体所受到的冲击力，从而有效预防伤痛的训练方法。”

　　跑步阶段分为触地阶段和腾空阶段，前者包括缓冲、支撑和蹬伸三个动作，而后者则包含后摆、折叠、前摆和下落三个动作。“跑步疼痛的真相就是压力，往往发生在触地阶段。”薛裕龙说，跑步伤痛通常情况都属于积累性应力损伤，即大量重复动作作用于肌肉骨骼系统，从而引发积累性创伤。“导致受伤的主要因素有以下几点：跑量过大，跑姿有问题，体重超重，力量缺乏和恢复不足。说白了，就是自身能力不足，是导致伤痛高发的内在根源。”

　　如何做到无伤跑？

　　请记住这个训练金字塔模型

　　那么，如何才能做到无伤跑呢？薛裕龙也给现场跑友分享了一个无伤跑训练金字塔模型。

　　■力量是基础

　　其中最基础的是关节能力的训练，关节能力的体现就是跑者灵活性和协调性。其次是基础力量，力量能够决定跑者在跑步过程中的稳定性和自我控制能力。

　　基础力量训练可分为上肢力量训练、核心力量训练和下肢力量训练。“很多跑者会忽视上肢力量的训练，但上肢可在跑步时发挥平衡、助力、协调三大作用，所以上肢力量训练必不可少。”薛裕龙说，此外，强有力的核心肌群对运动中的身体姿势和专项动作则起着稳定和支持作用，而好的下肢力量可提高跑步速度，还可预防下肢伤痛和促进伤痛康复。

　　■跑姿要合理

　　无伤跑训练金字塔的第三层是动作模式，需要在具备了基本灵活性和稳定性的基础之上，将一系列的跑姿动作分解为躯干、着地、蹬摆三个核心动作模式进行针对性练习，实现跑步时躯干稳定、着地轻盈、蹬摆协调。

　　那么什么样的姿态才是相对合理正确的呢？薛裕龙介绍，跑步时，跑者头部应保持正直，与肩膀齐平，向前看，下巴保持放松；躯干轻度向前倾，但要保持收紧有力状态；手臂屈肘90度，向前摆臂不要超过身体正中线，手掌半握拳，手指保持放松状态；脚不要跨大步，着地时，膝关节保持弯曲，着地点靠近重心，可采用脚跟着地，前脚掌着地更佳，前脚掌着地时，腿和脚踝部分缓冲吸能大于膝盖，脚跟着地膝盖吸能大于脚踝，总冲击力仍然不变，但前脚掌着地对于足踝和小腿肌肉有着较高要求，步频保持在每分钟170步-180步。

　　■多进行低强度训练

　　无伤跑训练金字塔的最高层是专项体能的训练。薛裕龙介绍，专项体能的训练根据强度不同，共分五类，分别是耐力跑、有氧动力跑、抗乳酸跑、间歇跑和冲刺跑。

　　耐力跑、有氧动力跑属于低强度训练，抗乳酸跑、间歇跑属于中等强度训练，而冲刺跑则属于高强度训练。通过调查发现，目前很多跑友的训练模式并不科学，“现在很多跑友的训练模式是低强度的训练占30%，中等强度占65%，高强度占5%。”

　　薛裕龙说，好的训练模式应是低强度的训练占80%，中等强度的占10%，高强度的占10%。

　　薛裕龙表示，如果是为全马备赛，月跑量应达到250公里-300公里，最少也要180公里-250公里；如果是为半马备赛，月跑量则应达到180公里-250公里，最少也要达到120公里-180公里。

　　■要时刻关注心率区间

　　跑步出现意外，大部分都和心脏有关。因此，跑友在跑步过程中必须时刻关注自己的心率。不过，薛裕龙表示，跑友最应关注的是自己的心率区间，而不是瞬时心率。

　　薛裕龙也给出了几个心率区间计算的公式：目标心率区间=(最大心率安静心率)×储备心率%+安静心率，最适宜运动心率（运动靶心率）=心率储备×（60%至80%）+安静心率，心率储备=最大心率-安静心率。

　　心率是大众评价跑步强度的最客观指标。最大心率与安静心率之间的心率储备空间，它其实代表了你从安静状态到极限运动状态，心率能够上升的空间。

　　■运动前热身和运动后拉伸

　　运动前热身和运动后拉伸也是避免伤病的有效手段。

　　薛裕龙表示，运动前的热身可采用静态和动态两种。“静力性拉伸也可在跑前进行，但注意时间不宜过长、强度不宜过大，跟有氧及专项热身结合。”薛裕龙说，运动前的热身他更推荐动态拉伸，“动态拉伸可在短时间内有效拉伸多块肌肉，有效地拉伸肌肉，增加关节活动度，加强相关肌肉的神经刺激。”

　　而运动后的拉伸，薛裕龙则更加推荐静态牵拉。“运动后肌肉高度紧张兴奋，同时身体丢失水分、无机盐，容易引起肌肉痉挛，进而造成疼痛和损伤。”薛裕龙说，缓慢的牵拉动作可让肌肉兴奋得到抑制，“肌肉有所放松，从而缓解酸痛，加快肌肉恢复进程，提高肌肉等软组织伸展性，促进血液回流。”

　　运动后的拉伸应由下往上，涵盖跑步时运动的大肌肉群。每个动作20秒-30秒。不建议短于20秒，也不建议超过1分钟，重复组数3次-5次。拉伸时需配合均匀的呼吸。对于拉伸的强度，有牵拉感即可。

　　记者傅春扬