要过年了，家家户户都要忙着筹备年夜饭了，这可能是一年中最隆重的一顿饭了。今年的年夜饭，我们不比丰盛，只拼健康，为家人准备一桌健康营养的年夜饭，一起过个健康年。我们请各大医院的专业营养师和您说说年夜饭的健康规则，为您推荐健康年菜。

　　健康年夜饭 一定要坚持这三原则

　　东南大学附属中大医院临床营养科主任王春香指出，很多家庭的年夜饭容易“重口味”：肉类过多，素食受冷落；喜欢煎炸炒，导致油脂过剩；放盐多，钠摄入量超标；吃菜已饱，放弃主食。

　　“其实，大家这样的习惯很容易给身体健康带来害处！”江苏省中医院营养科主管营养师汪燕介绍。肉多了容易导致膳食纤维摄入不足，营养不均衡，摄入过多脂肪、蛋白质对有心脑血管疾病、糖尿病等基础疾病的老年人是不好的。盐吃多了钠摄入量超标，对血压非常不利，也会对肾脏造成负担。不吃主食会因碳水化合物摄入不足造成营养不良，如果长期不吃主食危害更大。

　　荤素通吃：不管是外出就餐还是在家自备年夜饭，都别忘了多搭配几道素菜来维持均衡的营养，补充膳食纤维和维生素。建议荤、素、半荤半素按照1：1：1来安排，荤菜以鱼、禽、蛋类为主，它们的总脂肪量相对较低。生冷海鲜控制食用，以前没吃过的人先少量尝试防止过敏。蔬菜颜色多样，可带一点豆制品。

　　限盐限油：平时一顿饭通常菜品有限，三菜一汤、四菜一汤已经算丰富的了，但是年夜饭满满一桌菜，这就意味着摄入钠和油脂的总量要比平时多得多。成人每天钠摄入量是6克，哺乳期妇女要控制在4克左右。因此，年夜饭的每道菜尽量少放些盐，烹饪方式上多蒸煮快炒少煎炸红烧，以免油脂超标。

　　主食为本：人体每日所需的能量主要来源于主食中的碳水化合物，主食才是我们饮食的根本，健康成人每天吃的主食至少要在300克以上。别看到一桌子菜就开始无节制地湖吃海喝，留点肚子给主食。除了南米北面，不妨吃些玉米、窝窝头等粗粮。

　　孕妇喝的要原生态

　　“硬菜”也要荤素搭配

　　对于特殊人群，比如说孕妇，年夜饭的营养要求更严、更细。南京市妇幼保健院营养科科长张悦介绍，准妈妈春节一定要悠着点，饮料要以原生态为主。春节期间，少不了出入各大饭店，不管是出于礼节的茶水，还是代替酒水的碳酸饮料、标榜鲜榨的果汁准妈妈们一定要少喝，最好不喝。茶水中或多或少会含有鞣酸，会影响人体对铁的吸收。怀孕后，身体里的血液量会比平时增加将近50%左右。因此，孕妇需要从食物中获取铁，以便制造更多的血红蛋白。如果实在想喝茶，可以适量饮用一些菊花茶，而玫瑰茶则不行。另外，芬达、可乐、奶茶、营养快线等饮料，含糖量较高。事实上，碳酸饮料中也含有像咖啡、红茶中含有的咖啡因，只是含量较咖啡、红茶相比低了很多，过多或频繁饮用，轻则容易引起胎动频繁，情况严重时还可能导致胎儿畸形。

　　当家人聚餐时，准妈妈可以选择饮用酸奶、或者豆浆代替饮料。大豆富含优质蛋白质，是植物中唯一类似于动物蛋白质的完全蛋白质，并且大豆蛋白不含胆固醇，可降低人体血清中的胆固醇，尤其对于羊水少的孕妇，多喝豆浆还可以补充羊水。

　　对于孕妇来说，“硬菜”要以鱼虾、肉禽类为主。肉类是春节必备的“硬菜”，准妈妈选择和食用肉类，更应注意种类和食用量。腌制的香肠、咸肉、动物内脏等食物要少吃。

　　虽然腊肉风味独特，但含盐量高，食用过多容易造成水肿，减少血液供给，最终致使胎宝宝缺氧，损害胎儿的正常发育。此外，在腌制过程中，腊肉的营养损失较多，且脂肪含量高，多吃对身体没有过大的好处。

　　张悦介绍，鱼虾类脂肪含量低，且含有较多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪；其次是畜类瘦肉，脂肪含量低，铁含量丰富；应控制肥肉摄入。

　　此外，家有孕妈，即使是“硬菜”，也要注重荤素搭配，如在牛肉中可以放点胡萝卜、在鸡汤中放入菌菇、枸杞等，一顿饭下来，10个菜，蔬菜最少要有3种，所有菜品尽量以清蒸、炖为主，油煎油炸、大油大辣等重口味菜品准妈妈要少碰。

　　老人多吃清蒸的

　　含糖的零食宜少吃

　　除了孕妇以外， 老年人也属于特殊人群，他们的年夜饭也不能马虎。江苏省省级机关医院营养科科长蔡晓真提醒，家人相聚，餐餐鸡鸭鱼肉，生猛海鲜，吃得过多，不仅易上火伤肠胃，更容易引起血糖、血压波动。家有老人，在享受节日的同时吃出健康，要注意以下几点。

　　1、荤菜多选些清蒸的。清蒸菜不仅清淡少油腻，更重要的是原料做不得假，稍有不新鲜就能发现，所以清蒸菜肴选用的都是最好的食材。

　　2、不一定拘泥于饭店点很多荤菜，最后两道蔬菜的规矩，可以减少一些荤菜多点几道不同的蔬菜。

　　3、如果家里中老年人多，可以多点两道煲类的菜，软烂些适合老年人吃。

　　4、多选些菇类的菜肴。菌菇类有降血压、降血脂、抗癌等作用，建议多吃些。

　　5、点心可选择杂粮。

　　6、少量食用坚果类零食和水果，不吃含糖多的零食。

　　需要补充的是，像南京人过年经常食用的春卷、八宝饭、汤团等，最好以咸味为主，春卷吃裹菜的，八宝饭要适量，尤其对糖尿病患者来说，豆沙不建议吃，此外，以芝麻、糖、猪油、糯米为主的汤团，不仅高糖，而且高脂，老人不建议多吃。

　　营养师推荐年菜

　　南京一道特色年菜，很多南京人打小就爱吃。什锦菜又叫十样菜，就是用不少于10种蔬菜，黄豆芽（形似如意，寓意事事如意）、黄花菜（寓意花样年华）、芹菜（音近勤快，寓意勤劳致富）、荠菜（音似聚财，寓意招财）、千张（寓意千秋百代、千代兴旺）等是首选的材料，冬笋、胡萝卜、木耳、香菇、金针菇、酱瓜、雪里蕻等可根据个人喜好选择。加工前将水分沥干，炒制过程中每样菜放入少量油盐，炒至断生即可，不可过于绵软，加工好的素菜迅速冷却并充分拌匀。

　　清蒸鲈鱼

　　鱼寓意“年年有余”，是许多百姓家里不可缺少的一道年菜。营养师说，鱼类营养价值很高，而且脂肪含量比一般肉类要低很多，鲈鱼更是鱼中上品。筹备年夜饭，清蒸鲈鱼是个极好的选择，鲈鱼肉质白嫩、清香，非常适合清蒸食用。

　　芦蒿香干

　　芦蒿茎杆脆嫩爽口，营养丰富，其中的粗蛋白质和粗脂肪含量较高，还有一股独特的清香。香干是很多人都爱吃的一种豆制食品，由黄豆制作而成，含有丰富的蛋白质、维生素、钙、铁、镁等营养元素。二者的结合就是一道色泽青翠、鲜香可口的下饭菜。

　　莴笋炒虾仁

　　莴笋含有大量的植物纤维素，能促进肠道蠕动，虾肉质松软易消化，来一盘莴笋炒虾仁能帮助消化丰盛的年夜大餐。莴笋翠绿，虾仁晶莹剔透，这道荤素搭配的菜既满足了营养需求，又清爽可口，是一道老少皆宜的菜。

　　腌肉

　　年菜“黑名单”

　　很多人家里都有腌制咸肉、香肠等的习惯，到了过年的时候就是一道非常受欢迎的美味。味道虽美，健康隐患却不少。这些食物加工过程中会产生亚硝酸胺，长期吃会致癌。

　　火锅

　　选择吃火锅既暖和又热闹，不用再一个一个菜烹饪，涮涮就能吃，还很方便。但是，火锅也是不健康的选择。火锅口味重，辛辣偏咸，吃了容易上火。

　　烤肉

　　吃烤肉容易上火，烤肉中的微量元素经高温烧烤也遭到破坏。肉受热不均可能没有完全烤熟，其中的寄生虫也就没有被完全杀死，肉要是被烤焦了还会产生致癌物。

　　通讯员 钱钰玲

　　爱南京南京晨报记者 钱鸣 孙苏静