失眠是最为常见的睡眠问题之一,流行病学资料显示,在中国有45.4%的被调查者在过去的一个月中曾经经历不同程度的失眠,而老年患者的比例更高,其中又以慢性失眠居多;从绝对数据来说,我国目前有超过3亿人长期饱受失眠困扰,长期失眠影响个人的日常生活和工作,增加罹患多种疾病的风险,严重的睡眠缺少还会降低患者的工作效率和觉醒水平,甚至引发恶性意外事故。江苏省中医院老年医学科主任张彪介绍,健康的睡眠具有修复、代谢、合成、发育、记忆巩固等多种功能,连续5天的“睡眠剥夺”有可能导致死亡。

　　通讯员 冯瑶 现代快报+/ZAKER南京记者 安莹

　　注意力不集中、焦虑、免疫力低

　　这些都是失眠害的

　　健康的睡眠、均衡的饮食和适当的运动,是国际社会公认的三项健康标准。然而,由于多种因素影响,我国成年人失眠发生率居高不下,已成为威胁人们健康的巨大隐患。张彪介绍失眠对人体有以下几种危害:

　　1.导致日间功能下降,出现许多躯体化不适症状如精神萎靡、头昏脑胀、疲惫、注意力不集中等;

　　2.长期失眠会使大脑皮层功能失调,诱发或加重焦虑症、抑郁症等精神疾患,甚至悲观厌世,引发家庭和社会矛盾;

　　3.失眠可通过交感神经功能亢进、内分泌和代谢紊乱以及炎症状态的形成而影响健康,不利于血压血糖的管理,增加罹患高血压、糖尿病、痴呆、冠心病、心肌梗死、心律失常乃至死亡的风险。

　　4.长期失眠还会使免疫力下降、体质减弱,加重衰老,缩短寿命。

　　超过15分钟没睡着

　　不要坚持躺在床上

　　失眠了,怎么办?张彪介绍,人们睡下之前,可做一些有助于放松自己大脑的活动。如果睡前想看一会儿电视,或听一会儿音乐,应避免音量过大。如果有睡前看书的习惯,灯光不要调得很亮。此外,做一会儿瑜伽,或进行片刻沉思,都有助于放松。

　　每天睡觉和起床的时间固定。这样有利于身体内部的生物钟为睡觉和起床做好准备。卧室的温度不宜太高,室内的布置应以温馨为主调。如果床头放有夜光闹钟,则应将其置于视野之外。如果超过15分钟没睡着,下床做点事。睡不着时,如果硬坚持躺在床上,只能使自己为不能很快入睡而倍感着急,无助于入睡。

　　另外,张彪还建议,养成锻炼好习惯。选择锻炼的时间非常重要,理想的锻炼时间为早晨,晚上锻炼反而会导致失眠,因为锻炼可导致体内的能量增加。对于那些不容易入睡的人,下午和晚上最好不要喝含有咖啡因的饮料。烟酒之类的东西也容易影响正常的睡眠功能。

　　当个体出现失眠症状而经自我调节没有改善时,请及时到专病门诊就诊,江苏省中医院老年医学科开设有睡眠障碍门诊,配备有规范的睡眠心理测评和标准化的睡眠监测室,能够围绕睡眠障碍开展主客观的睡眠质量评估、心理测评、睡眠卫生宣教、中西医干预、内外治法,深受广大睡眠障碍患者,尤其是老年患者的好评。

　　这些方法

　　可以拯救你的睡眠

　　一、腹式呼吸。用肚子进行呼吸,吸气鼓,呼气瘪。微闭眼,意守丹田,胸不动,不停顿,不憋气,不提气,每分钟呼吸4—6下。每次5—20分钟,每次一呼一吸做30下。心静下来,对改善失眠很有好处。

　　二、莲子羹。莲子具有养心安神的功效,是失眠患者的药食同源佳品,可以单用莲子熬煮成羹即莲子羹,或与龙眼肉、百合等共同熬粥或煮成羹。银耳粥:用银耳20g、炙杜仲20g、灵芝10g、冰糖150g。用适量清水煎杜仲和灵芝,先后煎3次,将所得药汁混合熬至1000ml,银耳冷水泡发去杂质加水置文火上熬至微黄色,将杜仲、灵芝药汁倒入,以文火熬至银耳酥烂成胶状,再加入冰糖水调匀即成,常用于阴虚火旺或心神失养的失眠患者。

　　三、酸枣仁汤。酸枣仁三钱捣碎,水煎,每晚睡前一小时服用。酸枣仁能抑制中枢神经系统,有较恒定的镇静作用,对于血虚所引起的心烦不眠或心悸不安有良效。

　　四、桂圆莲子汤。取桂圆、莲子各二两煮成汤,具有养心、健脾、宁神、补肾之功效,最适合于中老年人、长期失眠者服用。

　　五、龙枣汤。龙眼肉10—30克,大枣10枚,水煎包,临睡前服用,适用于伴有心悸不安,健忘,面色恍白,头晕乏力,气短易汗,食少胸闷者。

　　六、莲子安神茶。莲子15克、百合10克、柏子仁10克、酸枣仁10克,将药材加1000毫升水,大火煮沸后,去渣取汁饮用。

　　七、茯神宁心茶。茯神15克、麦门冬10克、小麦10克、大枣数枚、甘草5克,加1000毫升水,大火煎煮后,去渣取汁饮用,其中茯神入心脾经,具有宁心安神的功用。