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秋高气爽 户外运动正当时
2019-09-25 14:02:00  来源:淮海晚报  
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  别急!锻炼不注意,当心伤病找上门

  正值金秋,天气爽朗,非常适合开展户外活动。不少因为惧怕高温暴晒的市民也选择在这个季节走出家门,开始投入到运动健身的队伍中来。不过,由于秋季早晚温差较大,易使人着凉且降低身体柔韧性与关节灵活性,此外,长时间不运动会使各身体组织和整体机能等处在较低的水平,此时若贸然从事剧烈运动,容易导致不必要的伤病。那么,在秋季到底该如何科学地展开运动健身呢?■融媒体记者 储君

  ◎刚想运动一下,身体却“抗议”了

  在刚刚过去的这个周末,市民李先生遭遇到一件窝心事:由于平时工作比较繁忙,而且之前两三个月的高温实在难熬,因此他已经好久没有进行户外运动了。好容易盼到这个周末天气不错,而且难得有休息日,所以他就迫不及待地换上球鞋,跟朋友们约了一场足球比赛。然而比赛当天,他上场没踢多久,就因为做一个转身停球的动作时脚底打滑把左脚扭了,当时他就倒在地上动弹不得。经过医生诊断,李先生左脚跟腱撕裂——这意味他不但要经受长达数月的恢复期,而且以后也无法再从事太激烈的运动了。

  无独有偶,家住大学城的小陈素来喜静不喜动,平时户外运动较少,前几天一时心血来潮跟朋友相约去健身房锻炼。然而,当他弯腰拎地上的两个哑铃时,忽然感到腰部像过电似地闪了一下,紧接着就疼痛难忍,连把腰直起来都费劲。后来,医生告诉小陈由于长期缺乏锻炼,加之去健身房运动时没有提前进行热身,身体较为僵硬,最终因为腰部突然受力导致肌肉扭伤。这不,尽管经过了针灸和敷贴膏药治疗,但小陈的扭伤依然没有好利索,令他的工作和生活都备受影响。

  ◎做“周末勇士”害处多

  在平时生活中,有过李先生和小陈这样遭遇的市民并不在少数,对此江苏省淮安体育运动学校助理研究员管培培解释,夏季由于高温等各种原因,许多人都会减少甚至避免进行户外体育运动,这就使身体各组织和机能处在一个较低的水平,此时运动者若心血来潮突然从事高强度的运动就可能导致软组织过载而受伤,如跑步、爬坡等会使肩、膝、髋、足踝承受极大压力,而瑜伽、攀岩等过分伸展的运动容易造成肌肉拉伤、甚至撕裂,经久不愈,严重影响关节活动,引起慢性劳损、疼痛等后遗症。

  对此,管培培建议大家运动健身要循序渐进,切勿做“周末勇士”——“周末勇士”说的是有些人平时懒洋洋,一到周末就到健身房或者户外“狂练”一气,这类人最容易出现运动损伤。“像篮球、网球等看似普通的运动对肩关节柔韧性和肩胛稳定性要求很高,肩关节脱臼是最常见的损伤。其次是四肢,缺乏锻炼会使得骨密度和骨应力不足,肌肉缺乏力量,在剧烈运动中发生碰撞易导致骨折,或是肌肉无法承受过大的外力而将关节韧带暴露于外力之下,造成膝关节前后交叉韧带、内外侧副韧带损伤或足踝关节扭伤等。”

  管培培还告诫各位运动者,如果一个星期抽不出空来锻炼,千万不能攒到周末“恶补”,这种心血来潮的锻炼方式会对人体脏器及运动系统造成意想不到的损伤,“锻炼哪怕少一点,每天坚持来一点,把关节肌肉都活动开了,才能不受伤。”

  ◎秋季体育锻炼有讲究

  对于秋季运动项目的选择,管培培建议,由于秋季昼夜温差较大,空气湿度低,氧分压比夏季高,因此适合进行持续时间较长的有氧锻炼,如健步走、慢跑、骑自行车等。“在秋高气爽的天气里,如果每天有1至2个小时呼吸室外新鲜空气,40分钟左右慢跑或者健步走,能够保证一整天都有充沛的精力。选择自行车骑行时,大家可用比较快的速度骑5分钟,然后放松骑10分钟,然后再快骑5分钟。通过变换锻炼的节奏和强度不但可以使锻炼过程变得有趣,而且还可以对身体各部位形成不同的刺激。”管培培这样说道。

  此外,管培培提醒,大家在运动时要注意防寒保暖,以预防受凉感冒。“建议把运动时间安排在下午4~6点,训练以中等强度为主。判断标准是:身体微微出汗,但尚未使用嘴巴呼吸,运动中还可与同伴正常交流。训练时间可以根据自己的身体状况而定,通常维持在40-60分钟/天,3-5次/周。”此外,管培培还建议各位中老年朋友在进行有氧运动的同时,还可以每周增加一次约20分钟的力量训练。

标签:伤病;运动健身;勇士
责编:胡悦 崔欣
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