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@徐州考生 科学备战中高考,你需要了解这些
2021-06-03 15:31:00  来源:都市晨报  
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徐报融媒记者 王任飞

中高考临近,考生们在做最后的冲刺。考试前,有一些考生出现紧张、焦虑、失眠等情况。那么,家长该如何帮助考生应对和化解考前的心理危机呢?为了让考生有足够的营养应对大考,家长又该如何合理安排饮食呢?对此,记者采访了相关专家。

心理调节篇

受访专家:

徐州市东方人民医院心理咨询与治疗中心副主任 王佳佳

●高三学生因压力过大接受心理治疗

小琳(化名)是一名高三学生,随着高考的临近,她感到心慌意乱、焦躁不安,特别担心自己会考不好。每次模拟考试出现成绩下滑,小琳更是吃不下、睡不好,总觉得浑身不舒服,就像是生了病似的。

发现小琳的异常表现后,妈妈带她前往徐州市东方人民医院心理咨询与治疗中心的心理咨询门诊就诊。该中心副主任王佳佳在与小琳交流时发现,她的性格比较内向,说话声音很轻,有气无力,脸色苍白,神情苦闷。小琳坦言:“我已经很长一段时间学不进去了,状态很不好,上课也听不进去,我觉得自己什么事情都做不好。”

很明显,小琳这是出现了考试焦虑症。“当一个人一心想着只能好、不能差的时候,就会异常敏感,慢慢地,就会形成神经过敏。”王佳佳解释说,小琳担心自己考不好,把注意力全都放在了“如果没考好会怎样”上面,甚至还会把没考好的负面想象当成事实,然后让自己陷入失望、低落、悲伤的状态中,从而导致学习状态涣散,学习效率低下。尽管她也清楚自己的这种状态是不对的,但负向思维定势一时难以改变。

之后,王佳佳为小琳制订了针对性的心理康复计划。通过倾听、支持性心理干预等心理治疗方法,引导小琳进行压力宣泄,并帮助她一起分析压力原因。几次治疗后,小琳终于把内心的真实想法表达了出来,顿时感觉轻松许多。

●考前应积极做好自我心理调适

事实上,小琳所产生的这种考试焦虑在考生中极为常见。所谓焦虑,是以担心、紧张或忧虑为特征的复杂且具有延续性的情绪状态;在考试之前,当考生意识到考试对自己具有极其重要的意义或者感受到某种潜在威胁时,就会产生焦虑的心理体验。

“考生们一旦陷入焦虑情绪,会怀疑自己的能力,开始否定之前的成绩,忧虑、紧张、不安、失望等情绪接踵而至,并伴随一系列的生理变化,如血压升高、心率加深加快、食欲差、睡不着等。在这些负面因素的影响下,考生很难拥有基本的学习和考试的状态,最终导致考试失利。”王佳佳认为,考试并不可怕,让人担心的其实是考生自己的应试心态。

“有人说,中高考最后拼的就是体力和智力,其实还有一个非常重要的方面,就是心理调节的能力,简称心理力。如果没有相对稳定的心理力,体力和智力也很难得到相应的发挥。”王佳佳说,面对中高考,考生们应积极调节好自己的心理状态,不要被压力压垮。

首先要加强自我暗示。要多看自己的优势,给自己正面的、积极的心理暗示,告诉自己“你很棒”,这样才能够保持一个昂扬的斗志。

其次是学会自我减压。不要把高考看成是人生的唯一目标,要告诉自己高考并不能完全决定一个人的命运,只要尽力做到最好,让自己没有遗憾,那就是高考最大的意义和收获。

再次要保证规律作息。一味埋头做题、熬夜苦读,不仅容易让人疲乏,还会令精神萎靡。因此,越是临近考试,越要保证作息时间规律,保证每天能够有足够的睡眠时间。

最后是学习放松方法。太过紧张时,可采取“呼吸放松法”,即双肩自然下垂,慢慢闭上双眼,深深地吸气,吸到足够多时,憋气2秒钟,再把吸进去的气缓缓地呼出。

饮食营养篇

受访专家:

徐州市第一人民医院临床营养科副主任 庞秋红

●每餐都要注意营养配比与食品卫生

中高考临近,无论是复习备考还是临场考试,考生的体力和脑力消耗都很大。如何科学合理地安排饮食为考生保驾护航呢?为此,记者采访了市一院临床营养科副主任庞秋红。

“备考期间考生们生活和学习节奏较快,大脑活动处于高度紧张状态,在这种状态下,大脑对氧和某些营养素的消耗和需求比平时增多,再加上天气炎热降低了孩子的食欲,这就要求家长应重视营养配比,保证每一餐的餐盘里都要有主食、鱼肉蛋豆奶类、蔬菜类和水果。考虑到色、香、味俱全的食物可促进消化液分泌,增进食欲,我们建议家长应选择一些孩子平常爱吃的食物,变换花样做得可口一些。”庞秋红如是说。

主食方面,要求数量充足,可以添加一些含有丰富B族维生素的杂粮、豆类等,这样对增进食欲会起到很好的作用。

鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等食物可以为考生们提供优质的蛋白质,还富含钙、铁、维生素A、维生素B等。鱼虾、贝类,尤其是深海鱼含有丰富的DHA,可以提高大脑功能,增强记忆。最好让孩子每周吃1-2次深海鱼类,如鳕鱼、黄花鱼、石斑鱼等。

新鲜的蔬菜和水果中含有丰富的维生素C和膳食纤维,维生素C既可促进铁在体内的吸收,还可增加脑组织对氧的利用。这类食物还可以帮助消化、增加食欲。每天要保证进食蔬菜500克,其中深色蔬菜要保证50%以上,比如胡萝卜、茄子、番茄、青菜等;水果1-2种为好,如香蕉、橙子等。

庞秋红强调,备考期间一定要注意食品卫生。“备考期间,考生尽量不要在卫生环境差的地方买东西吃,不吃或少吃冷饮,家长可在家中准备一些绿豆汤、凉白开水或新鲜的水果等供孩子解渴。在吃东西前将手洗干净,注意卫生,以免引起肠道传染病。考生吃饭的时候,家长尽量不要谈论学习,可以聊一些轻松、愉快的话题,有利于孩子消化液的分泌、促进食物消化。”

●这些营养膳食误区千万要避免

每年中高考前,都会有一些家长咨询营养膳食问题,庞秋红从中发现,一些家长很容易出现以下误区。

误区一:

起床就吃早饭,不吃主食

“考前时间总是争分夺秒,孩子往往一起床就吃早餐,但很多时候没胃口,有的家长以为孩子是生了什么病,其实是因为早晨起床时肠胃没充分运动,消化液分泌比较少,所以会食欲不佳。”庞秋红指出,早餐一定要吃,而且要吃好。她解释说,血糖是大脑能直接利用的唯一能量,如果不吃早餐或早餐吃得不好,上午第三、四节课时血糖水平降低,就会产生饥饿感,导致反应迟钝,影响学习效率。建议家长给孩子带上一小块巧克力,或一片全麦面包和一瓶牛奶、酸奶,留在上午课间吃。要注意的是,加餐的量不宜过多,以免影响孩子的午餐摄入量。

误区二:

餐餐大鱼大肉,越多越好

庞秋红说,不少家长为了给孩子补充营养,考前会准备满桌子的鱼、肉。今天烧鸡、烤鸭,明天肥鱼、大虾,希望给孩子好好补补,可谓用心良苦。但这种做法并不科学。

“适当地增加能量和营养素的摄入是必要的,但是如果营养素摄入不均衡,某一种营养素摄入过量的话,有可能弊大于利。过度食用高蛋白、高脂肪的食物,可能会造成胃肠功能不适,出现食欲不振、腹泻等症状;吃得过饱也会导致血液一过性地聚集在胃肠道,大脑供血会相对不足,影响考生的思维发挥,导致学习效率低下。”

误区三:

盲目服用保健品,贪多求快

许多家长将服用保健品视为补充营养的最佳途径,甚至托亲朋好友从国外买来“高大上”的食物。对此,庞秋红表示“不可过分迷信和依赖补品与保健品”。她指出,其实各类天然食物中已经包含了人体所需的各种营养素,只要不挑食、不偏食就能满足身体和紧张学习的需要。确实需要进补的话,家长应掌握一个原则———温和进补。当然,进补的次数也不宜过于频繁,最好在医生的指导下进行。

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责编:韩震霞 崔欣
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