温度降了，病毒却仍然十分活跃，呼吸道疾病又到了高发期。专家提醒，市民近期出门别忘遵守公民防疫基本行为准则，戴口罩、勤洗手、用公筷、合理膳食和运动。自己做好个人防护，也是为家人、为他人负责。

呼吸道冬季“脆弱”

口罩挂手臂上可能失效

“近日昼夜温差大，呼吸道疾病患者相比前两个月增多了三四成。”苏州大学附属独墅湖医院呼吸与危重症医学主任医师曾大雄介绍，秋冬季正是呼吸道疾病高发时段，目前就诊患者的症状大多为上呼吸道感染引起的咳嗽、咳痰、鼻塞、流涕等。

曾大雄提醒，实践证明，戴口罩、减少外出、避免前往人群密集处、家里多通风等，依然是预防呼吸道疾病最有效的手段。在商场、超市、电影院、露天广场、剧场、公园等室内外人员密集场所时，乘坐厢式电梯和飞机、火车、地铁、公交车等公共交通工具时，在餐厅、食堂处于非进食状态时，在医院就诊、陪护、接受体温检测、查验健康码、登记行程信息等健康检查时，以及出现鼻咽不适、咳嗽、打喷嚏和发热等症状时，均应规范佩戴口罩，尤其是老年人和有基础性疾病患者，建议外出全程正确佩戴口罩。

“坚持佩戴口罩，现在已经成为市民的共识了。但是也经常看到不少人用餐时，将口罩挂在手臂上，这种方式是错误的。”曾大雄表示，临时摘下的口罩挂在手臂上，会沾染细菌或微生物，失去保护功能。正确存放、携带口罩的方式是，随身携带口罩包装袋，将口罩朝内对折放置在包装袋内，同时每个口罩累计佩戴时间不超过8小时。

如何正确佩戴口罩？曾大雄介绍，佩戴和摘除口罩时要洗手，摘除口罩时不用手直接接触口罩外表面。同时，分清口罩的正、反面，保持深色面朝外。金属条一侧在上，按压金属条使之紧贴鼻梁，使口罩与面部紧密贴合，口罩要遮盖鼻、口和下颌。此外，口罩弄湿或弄脏后应及时更换。

不建议用盆洗手

流动水揉搓起码要20秒

“从小就知道，勤洗手是个好习惯。”38岁的庄先生说，自己仍能想起童年弄堂墙上张贴的“讲卫生、勤洗手”宣传海报；如今，他11岁的娃在学校学会了“七步洗手法”，回家还会把“内、外、夹、弓、大、立、腕”七步口诀教给爷爷奶奶。

“双手容易滋生细菌、传播病毒，正确洗手可以有效预防疾病。”苏州市中医医院感染管理科科长蔡丽梅表示，不是只有手脏了才需要洗手——做饭前，吃饭前，便前，护理病人前，触摸口鼻和眼睛前，要洗手或手消毒；外出返家后，护理病人后，咳嗽或打喷嚏后，做清洁后，清理垃圾后，便后，接触快递后，接触电梯按钮、门把手等公共设施后，要洗手或手消毒。

“洗手看似简单，但大家未必真正会洗。搓泡时间短、冲洗遍数少，还有象征性地用水冲冲、甚至用盆‘意思’一下，并不符合正确洗手的基本要求。”她建议，洗手时使用流动水和肥皂或洗手液，每次揉搓20秒以上，确保手心、手指、手背、指缝、指甲缝、手腕等处均被清洗干净。“不建议大家用盆洗手。如果洗手时盆里的水已弄脏，甚至多人合用一盆水，那手被污染的程度会更严重。”

蔡丽梅还提到，没有水源洗手时，可使用手消毒剂保持手卫生，实在不行用消毒湿巾擦手也是可以的。

开水烫碗没啥用

共餐可传播多类细菌病毒

“现在在外聚餐使用公筷，已经是我和小姐妹之间的习惯了。”园区白领朱伊宁介绍，疫情之后，大家用餐安全意识提高了，每次和朋友出去吃饭，都会自觉地在面前放一双公筷。“分餐既是对自己负责，也是对小伙伴负责。”

分餐到底有没有必要？苏州大学附属第一医院感染科副主任医师黄燕表示，坚持公勺公筷、分餐分食好习惯，守好食品安全“防疫线”是公民防疫基本行为准则之一。每个市民都要以身作则，保持良好的卫生习惯，无论是在外聚餐还是在家吃饭，都建议使用“公筷公勺”，保持个人防护好习惯，尤其要注重防控细节。

黄燕介绍，有句话叫“病从口入”，共餐制最大的弊端在于增加疾病传染的风险，在用筷子或勺子取食的过程中，就餐者的唾液直接接触筷勺，引起交叉感染，增加了共餐者感染幽门螺杆菌、甲肝病毒、诺如病毒、轮状病毒等传染性疾病的风险。

“树立公筷夹出新‘食’尚，需要大家改变传统观念。”黄燕提醒，在家就餐时，家庭成员要固定餐具，既可以每人配备公勺公筷，也可在每道菜旁摆放一双公筷或一把公勺。同时，根据家庭成员的人数、年龄和活动强度，确定饭菜总量和营养搭配，按需适量取餐。在外就餐更应主动分餐，使用公用的筷子、勺子或叉子进行分菜，餐后剩余食物打包或分装时也应使用公勺公筷。用餐时避免大声说话，不剔牙不咂嘴，取菜不挑不拣、不互夹菜，尽量降低接触性传播。特别是对于抵抗力较弱的孩子，应自备餐具。

对于有的市民在外聚餐，喜欢用开水烫碗筷的习惯，黄燕解释，这更像是市民的心理安慰，餐具上如果存在引发疾病的病菌，需要100摄氏度沸水持续作用5分钟左右，才能起到杀菌效果。短短十几秒的热水烫洗，只能清洗表面的灰尘，远达不到杀灭细菌的要求。比起开水烫碗，想要预防疾病，更应该做的是使用公筷公勺、实行分餐制。

“少吃不动”非平衡

保持膳食搭配和健康体重

加强自身抵抗力，应该怎么吃？怎么动？苏州科技城医院营养科主任医师王颖给出的建议是，坚持谷类为主的平衡膳食模式，同时，蔬菜水果、全谷物和肉蛋奶是平衡膳食的重要组成部分。具体来说，每天摄入适量谷类和肉鱼虾蛋，300-500克奶，不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占一半；摄入200-350克的新鲜水果，“这里要注意，果汁不能代替鲜果。”

王颖表示，“管住嘴，迈开腿”二者互为补充，缺一不可。“少吃不动”不是平衡、健康的生活方式。各年龄段人群都应食不过量，保持能量平衡，日常坚持适合自己的身体活动。“经常对着电脑的办公族，要减少久坐时间，每小时起来动一动。”老年人可适当增强自身柔韧性和平衡，不要尝试过于激烈的运动，此外应时常监测体重变化，使体重保持在适宜的稳定水平。 “养成健康的生活方式，可以增强自身机体免疫力，抵御包括呼吸道疾病在内的各类疾病。”她提醒市民，平日要加强身体锻炼，坚持作息规律，保证睡眠充足，保持心态健康；健康饮食，戒烟限酒；做好每日健康监测，有发热、干咳、乏力、咽痛等症状时，在做好个人防护前提下，及时就近前往医疗机构按规范程序就诊。本报记者 陆珏 周函