距离3月28日的“迁马”开跑只剩不足4周的时间，这段时间的训练无疑十分关键。那么怎样以最佳状态迎接“迁马”的到来？

笔者从宿迁市马拉松赛事组委会了解到，其实在赛前四周，绝大部分跑友都已经进入备战的最后关头。但由于每个人的训练水平各异，在这个阶段的备战训练思路也需要因人而异。对于平时有定期训练计划，月跑量在200公里以上、马拉松成绩4小时以内的精英跑者，这个时候应该加强间歇跑的训练，刺激最大有氧能力，在赛前1-2周再减量；对于平时坚持训练，月跑量在100-200公里的大众跑者，这个时候不能盲目加量，应该继续坚持自己的跑步计划，在距离比赛2-3周的时候，来一次2小时到2个半小时的长距离、低强度训练（俗称LSD），然后逐步进入减量期，让身体充分恢复，以最佳状态迎接比赛；对于平时没有时间系统训练，或者是初次参加马拉松比赛的初级跑者来说，这一个月应该以跑一歇一、甚至跑二歇一的慢跑为主，调整好心态，打好有氧基础，让身体适应马拉松的节奏。

在备跑“迁马”的最后阶段，跑友们还应当注意以下事项：

避免伤痛。制定目标和计划之初就要结合自身的实际能力和运动基础，避免在准备不足的情况下挑战极限而导致受伤。赛前任何训练的目标都是让身体状态一天比一天更饱满。如果你感到疲惫，就是身体在提醒你强度已经超出承受范围，一定要及时调整。同时，千万别因为天气开始转暖，就忽略了跑前热身与跑后拉伸。

适应比赛时间。“迁马”的比赛时间是早上7:30，越是临近赛期，越需要在训练时模拟相同的时间，起床、吃早饭、排空、热身、开跑，都尽量和比赛日的情况保持一致，方便在比赛当天更好地进入状态。

补充水分。无论是训练还是比赛，及时补充水分都是至关重要的一点，切勿口渴再喝。喝水时注意少量多次，也可漱口吐掉，但是绝不能大口猛喝或是贪凉，容易引起消化系统不适及其他危险情况。训练过程中一定要做好补水，尤其是在长距离训练中，可以携带盐水或功能性饮料，既能模拟赛事当天的补给情况，又能防止电解质紊乱。

提前磨合跑鞋。在此提醒各位跑友，不要直接穿着新鞋上赛场！跑鞋需要与你的脚进行磨合，公里数在50—500公里的范围内的跑鞋，都是跑马拉松的佳选。

“迁马”的脚步越来越近，相信广大跑友只要遵循训练方案、每一天都认真踏实跑起来，心中充满对“迁马”的自信与期待，就一定能跑出自己理想的成绩。（迁马 宣）