中国江苏网4月11日讯 下周全国跑者瞩目的2017中国扬州鉴真国际半程马拉松赛（简称“扬马”）将鸣枪开赛。不少跑友也进入了最后的热身阶段，每天10公里、一次或两次长距离的拉练，是他们必不可少的项目。随着马拉松的升温，有很多选手在训练中受到不同程度的伤。那么，如何科学训练减少受伤的概率呢，本报进行了探访。

　　烦恼

　　扬马赛前训练

　　不小心拉伤腿

　　还有不到半个月，扬州鉴真国际半程马拉松赛就要鸣枪开跑了，众多扬马的参赛者也开始了最后的赛前训练。江都的王远今年第一年报名扬州马拉松，“现在家乡的扬马名气越来越大，我想着报名试试看吧，没想到真的中签了。”王远告诉记者，眼看着扬马就要开始了，他却拉伤了腿。

　　据王远介绍，这是他第一次跑半程的马拉松。“以前是参加过其他地方的马拉松，但跑的并不是全程，我就想着第一次跑半程训练量不能少，最近一直在跑，没想到前两天在拉练的时候拉伤了腿。”幸运的是，医生告诉王远，只是轻微的拉伤，休息几天就好了。

　　为了能够跑完半程的马拉松，王远这几天都在跑步，他告诉记者：“正好周末放假有时间，所以就想着来个距离长点的训练，就当是赛前演练一下，没想到就出了这个事。医生的意思是前几天一直在跑，肌肉没有得到充分的放松，这才拉伤了。”

　　探因

　　有些跑友随大流

　　缺少运动知识

　　本该是一种健身项目，但是马拉松赛场频频有参赛者“受伤”。“主要是因为有些跑友对自己的身体了解程度不够，缺乏科学跑步的相关知识。”体育局相关负责人告诉记者，科学健身首先要对自身的体质状况、身体素质有一个评估，再根据专家推荐的“运动处方”选择适合自己的运动。

　　扬州长跑达人邹尔强在扬州跑步界可以算是“元老级”的人物了，从扬州举办马拉松比赛开始，他每年都会参加，他也告诉记者：“跑马拉松是一件长期坚持的事情，平时一定要坚持跑步，一星期起码要两三次，刚开始跑的时候不一定要有很大的运动量，重在坚持并且逐步增加运动量。”邹尔强也建议“新马友”，第一次参加马拉松的时候千万不要太过看重成绩，争取完赛就可以了。

　　“跑马拉松不同于一般的体育项目，如果没有扎实的运动基础、充分的赛前训练和准备，是很容易受伤的。”苏北医院营养科专家蒋放提醒各位跑友，“马拉松的确非常火爆，但它不是一种‘时尚’，千万能跟风随大流。”蒋放也表示马拉松赛场上有很多病例是肌肉痉挛，引起肌肉痉挛的原因主要有天气原因、补液不足、准备活动不足、训练水平和体能水平不够。”

　　岔气是长跑中经常出现的意外，蒋放告诉记者：“出现岔气的时候，要减慢速度放慢呼吸，并且用手压住疼痛部位，如果坚持一段时间症状没有缓解的话，需要及时寻求医学救护。”

　　除了岔气，抽筋也是长跑中经常出现的意外，大家也要小心对待。

　　支招

　　首次跑马拉松

　　训练要适量

　　作为扬马的忠实粉丝，邹尔强最近也在进行着比赛前的训练。其实，前两天他刚参加完徐州的马拉松，他告诉记者：“赛前参加比赛就当是以赛代练了，但是对于‘新手’，我不建议他们这样做，跑步尤其是长跑，是要长期坚持的，一定不能好高骛远。”

　　和王远的训练量不同，邹尔强虽然也在做赛前训练，但他的量并不大。他告诉记者：“下周就要开跑了，这个时候不需要增加训练量，我现在一个礼拜只跑三四次，每次10公里的距离。”对于参加扬马的跑友，邹尔强建议赛前一定要保护好自己不要受伤，“近期天气不正常，跑步的时候也要注意保暖，避免感冒发烧。”

　　不过，邹尔强也建议第一次参加马拉松的人：“现在距离扬马开跑还有一段时间，第一次跑马拉松的人，可以适当进行一次拉练，距离15到18公里即可，另外比赛前几天不要吃大荤。”对于比赛当天邹尔强还提醒新“马友”：“早饭要吃饱。马拉松前期的3到5公里，速度不能太快，要让身体预热起来，在5公里之后可以适当提速，而且比赛结束之后一定要好拉伸恢复。”

　　专家提醒

　　出现意外别惊慌

　　赛后恢复很重要

　　马拉松跑到终点的第一时间就应该进行赛后恢复，跑完立刻坐下来休息是千万不能的，“肌肉中累积大量的乳酸因跑步的突然停止，会造成血液循环减慢，所以腿部肌肉会长时间处于紧崩状态，血液流动不畅顺会导致肌肉的修复工作延缓。比较简单的办法是先缓步跑个数分钟，然后步行十多分钟，之后开始进行腿部的按摩及伸展活动，尽量避免长时间站立，可以将毛巾盖在双腿上保暖，这些都是有助于血液循环的方法，也可以到大会设立的免费按摩处帮衬一下。”苏北医院营养科专家蒋放告诉记者。

　　“从科学角度考虑，跑马拉松的人平时一定要有良好的运动习惯。”蒋放告诉记者，马拉松这种距离的长跑，普通的参赛者最好有1年的长跑年龄，“正常的跑步运动，能够促进血液流通，起到锻炼血管的作用，对心、脑、肾都有一定的好处。但是过多的运动量可能导致关节、骨头劳损，不但起不到健身的效果还会产生副作用。”

　　记者 李彬彬