10月20日是世界骨质疏松日，今年的主题是“健康体重 强骨健身”。一说骨质疏松，很多人第一反应就是：缺钙了呗！可最近又冒出一种说法：钙补多了，反而会骨质疏松。这是真的吗？来听南京市第二医院骨科副主任医师陈浩怎么说。

钙补多了，反而“脆”？是真的！

没错，是真的！但别慌——这里的“补多了”，指的是长期、超大剂量地吃钙片，而不是正常吃饭+常规补钙。陈浩解释，钙虽然是骨骼的“基石”，但如果长期过量（比如每天超过2000—2500毫克），反而可能“帮倒忙”：

1、代谢失衡：

钙的吸收需要维生素D、镁、维生素K等“神队友”帮忙。钙太多，其他矿物质如镁、锌等吸收就跟不上，骨骼代谢失衡，骨密度反而下降。

2、血管钙化风险：

血液中钙太多，可能沉积在血管壁，造成血管钙化。这不仅影响心血管健康，还会“抢走”本该属于骨骼的钙。

3、干扰骨骼修复机制：

骨骼健康依赖持续的“骨重建”（旧骨吸收、新骨生成），过量钙会抑制破骨细胞工作，打破骨吸收与形成的平衡，让骨骼变脆。

你缺钙了吗？身体会“报警”！

身体缺钙时，可不是静悄悄的，它会通过多种方式给你发出“警报”：

早期信号：不明原因的肌肉痉挛（抽筋）、手脚麻木、全身乏力疲劳。

中长期表现：骨痛、腰背酸痛、牙齿松动、牙质变差，甚至身高变矮、出现驼背。

其他系统提示：偶尔的心慌、心悸，以及情绪不稳定、失眠等。

除此之外，以下人群是“缺钙高危族”，要格外关注：

绝经后女性：雌激素这把“保护伞”减弱，骨钙会快速流失。

50岁以上中老年人：无论男女，钙吸收能力下降，骨量自然流失加快。

孕期与哺乳期女性：一人补，两人用，钙需求量达到峰值。

青少年：处于“骨量银行”储存的关键期，决定着一生的骨骼基础。

宅男宅女：缺乏日照和户外活动，维生素D合成不足，钙吸收大打折扣。

饮食偏科党：奶制品、豆制品摄入过少；长期高盐饮食；咖啡、奶茶、可乐重度爱好者。

科学补钙，记住这三招！

如果把骨骼比作一座大厦，那么补钙就是添砖加瓦，但光有砖瓦还不够，还需要聪明的建造方法。

1、打好地基：吃对+晒够：

首选高吸收率钙源：奶制品（如牛奶、酸奶）是补钙首选，建议每日摄入300—500毫升。豆制品（如卤水豆腐、石膏豆腐）和焯水后的深绿色蔬菜（如菠菜、芥菜）也是优质来源。

减少钙流失：注意控制咖啡、浓茶、高盐饮食及碳酸饮料的摄入，以免影响钙吸收或加剧钙流失。

保证维生素D合成：每日裸露面部和手臂晒太阳15—30分钟（春秋季），以促进身体合成足量维生素D，它将帮助钙的吸收效率提升20%—30%。冬季或日照不足地区可通过食用海鱼、蛋黄等富含维生素D的食物辅助补充。

2、强化施工：动起来

骨骼需要接受压力信号才会更强壮。快走、慢跑、跳绳等负重运动，以及深蹲、举哑铃等抗阻训练，相当于不断向骨骼大厦发出“加固”指令。建议每周3—5次，每次30分钟以上。

3、精准维护：补充钙剂

按需选择：碳酸钙需随餐服用以利吸收；胃酸较少者可选柠檬酸钙，对肠胃更温和。

高效补充：单次补钙量不宜超过500毫克，并建议与维生素D3同补，以提升利用效率。

遵医嘱：在选择补充钙剂之前，请务必就医进行相关检查，并在医生指导下进行补充。

新华日报·交汇点记者 王甜 图源 视觉中国