走路哪个不会？没有技术难度！没有装备成本！但若到了比拼步数、你追我赶的程度，打住！打住！健步走，其实就是走路，被公认为最简单、最经济的运动方式。尤其在中老年群体中非常流行，“饭后走一走”，精神头儿说有就有。

同时，健步走也逐渐成为年轻人和上班族的最爱。平时工作忙，没有专门的时间锻炼。那上下班路上和午休时间走走路，不是可以很好地弥补锻炼的空白嘛！

那么问题来了！健步走越快越好吗？越多越好吗？怎么走才科学呢？

走多快？微喘但还能说话

介于散步和竞走之间，健步走是一种中等强度的运动方式。与跑步、打篮球、游泳等激烈的运动相比，这是一种安全有效的锻炼方式。对于没有基础疾病的人来说，健步走基本是适合的，不分性别、年龄。

没错！经常走一走可以减少心脏病、糖尿病的患病概率，还可以促进机体免疫系统功能，有效增强免疫力。悄咪咪地告诉你，健步走真能帮助你达到塑身的效果，而且不会像其他运动那么疲劳。所以理解了吧？晚餐后，大街小巷里那些游移的健走的身影，都是奔着更健康更美丽去的。

但此处要泼盆冷水了！健步走不注意方式，也会损害身体健康。科学健走，才能避免损伤。

首先，姿势很重要！走的时候应该是颈与肩放松，抬头挺胸，手跟着步行速度左右摆动；腰背要直，稍微收腹；身体微微向前屈，保持脚跟着地、脚尖蹬地的姿势。

那健步走是越快越好吗？快了还叫走吗？这里有一个权威且简单易记的公式。即在健步走过程中，人体的最佳心率应控制在（180－年龄－10）～（180－年龄）之间（即MAF180训练法）。如果你刚好50岁，心率就应控制在120～130之间。当然，你也可以通过佩戴专门计算心率的设备来随时作出调整。

专家说：如果不讲究那么精确，建议每次健步走30分钟左右，达到微微气喘、心跳加快，但还能说话交流的状态就可以了。这时，你的能量消耗已经是闲时自然走路的一倍以上了。

走多了？四种伤害请了解

你的朋友圈里是不是也有人日行数万步，甚至10万步？还有人为了争夺排名第一，你追我赶，相互比拼步数？打住！这并不是一种良好生活方式。健步走不仅要控制速度和心率，还要控制距离和步数。

走太多，伤你没商量！

过度运动伤身：即便是对身体最有好处的有氧运动，也有强度的要求。强度达不到，对健康的好处有限；但如果长时间大强度运动，会引起身体里大量水和电解质流失，营养物质消耗过多，影响机体正常代谢。如不能及时补充水分，就可能对健康产生危害，甚至引起心梗和脑梗。

过度运动伤膝：膝关节是人体运动的主要关节之一，但它却是有一定使用年限的。一般认为，膝关节的使用寿命为40年左右。保养不当，就可能会出现各种各样的问题。每天几万步地走，会加快膝关节的磨损，缩短它的使用寿命。甚至有些年轻人，因为过度运动不得不做膝关节手术。

过度运动伤心：前面已经谈到，过量运动可以引发心梗。如果是有高血压和心脏病病史的人，更容易发生危险。

过度运动伤情：有这样一位朋友，年轻时喝酒多，到老患有严重的脑血管病。退休后，虽然可以走路，但走得很缓慢。手机上显示，他每天都要走2万步以上。问他每天走多久，他说：“反正我没有事情，每天就这样走。”

我们来算一笔账。如果按照有氧运动的标准，每分钟走100步～120步，那么2万步大约需要4个小时。这位朋友的速度很难达到每分钟50步，就是按照50步计算，他每天可能要走8个小时。这样除去吃饭的时间，恐怕他白天的时间都用来走路了。如此这般，与亲人之间势必缺乏情感交流。

专家说：运动要适度，量力而行。运动不是生活的唯一，如果为了运动放弃其他生活乐趣，就得不偿失了。

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预防“走伤”的招儿

健步走太快或太多的问题，是针对一般人群的提醒。而对于慢性病患者来说，还有其他一些注意事项需要牢记。

具体来说，健走前最好进行热身运动。以平时步行的速度先走5分钟～15分钟，这样能够让身体“热起来”，同时还能对关节、肌肉进行一些拉伸，避免运动损伤。

健走结束后，请逐渐减速步行，持续20分钟左右，可以促进和恢复肌肉紧张度，使整个身体回到常态，同时也能避免第二天的肌肉酸痛。

别说健走不需要装备！各方面的支撑条件也很关键。比如鞋子，建议穿比较软或者比较舒服的鞋。衣物尽量选择易干、吸汗的材质。这样运动后，热量能快速流失。

还有，一定强度的健走后，必须及时补充水分，可以少量多次。有慢性疾病及年纪较大的人群，请根据个人情况准备一些药物。为了确保安全，提倡结伴同行。

最后，有基础疾病的人群，特别是老年人，健走前建议跟专业医生进行沟通。

作者｜东南大学附属中大医院康复医学科主任 王红星

武汉钢铁（集团）公司第二职工医院主任医师 纪光伟

审核｜国家健康科普专家库专家

黑龙江省体育科学研究所 王钢