每年10月20日是世界骨质疏松日。很多人平时没有任何不舒服，既不腿疼也不腰疼，直到体检发现骨密度偏低，或是不小心轻轻摔一下，甚至咳嗽、搬东西就发生骨折，才知道自己已经患上了骨质疏松。

骨质疏松被称为“沉默的杀手”，它最大的特点就是早期无症状。很多人觉得，骨质疏松是老年人的专属问题，跟年轻人没关系。其实不然，长期挑食、久坐不动、不爱晒太阳、作息紊乱，都会让我们的骨头悄悄“缺钙、变脆”。尤其是女性绝经后、中老年人群，骨量流失速度会明显加快。今天特邀江苏省中医院风湿病科副主任、副主任中医师郭云柯，跟大家聊聊如何正确“养骨”。

大多数人都在犯的养骨误区

郭云柯介绍，她日常接诊大量骨量流失、骨关节疼痛、骨质疏松的患者，很多人养骨走入了误区，以为只要吃钙片、喝骨头汤就够了。事实上，骨头好不好，关键看你吃得对不对、吸收好不好。

很多人骨头越养越差，不是补得少，是补错了。

第一个误区：多喝骨头汤补钙。不少家庭习惯熬一大锅骨头汤给老人、孩子补钙，但实际上，骨头汤里大部分都是脂肪和嘌呤，钙含量极低，而且很难被人体吸收。长期喝骨头汤，不仅补不了多少钙，还容易长胖、升高血脂，反而不利于骨骼健康。

第二个误区：只吃钙片，不管饮食。不少人觉得，每天吃钙片，饮食随便吃就行。但如果平时吃得不对、坏习惯太多，一边补、一边丢，吃再多钙片也留不住骨头里的钙。

第三个误区：年纪大了再养骨。骨骼的养护是一辈子的事，35岁左右人的骨量就会达到顶峰，之后逐年慢慢下降。年轻时不注意保养、透支骨骼，中老年后骨质疏松的概率会大大增加。

养骨核心：吃对比多吃更重要

想要骨头结实，核心就两件事：补足骨骼需要的营养、少吃加速骨骼老化的食物。下面给大家整理一套简单通用的饮食方案。

1.真正靠谱的补钙食物，日常多吃

补钙不用追求昂贵食材，日常常见的食物，吸收效果远比骨头汤好。首选就是奶制品，纯牛奶、无糖酸奶、低脂牛奶，钙含量高、吸收率高，老少皆宜。建议成年人每天坚持喝300毫升左右牛奶，乳糖不耐受的人群可以选择酸奶。

其次是豆制品，豆腐、豆干、豆浆、腐竹都是优质补钙食材，植物钙温和好吸收，不油腻，适合长期吃。尤其是中老年人、血脂偏高的人群，豆制品是替代肉类补钙的绝佳选择。

除此之外，鱼虾、鸡蛋、瘦肉、黑芝麻、小油菜、西蓝花等食材，也含有丰富的钙质和营养，日常搭配食用，能持续为骨骼补充原料。

2.补钙必须搭配“促吸收”营养，不然白补

很多人补钙没效果，是因为只补不吸收。钙想要沉淀到骨头里，离不开维生素D。如果缺乏维生素D，吃进去的钙大多会直接排出体外。

日常可以通过饮食补充，蛋黄、深海鱼、香菇等食物都含有天然维生素D。最简单免费的方法就是晒太阳，每天上午、下午阳光柔和的时候，晒15到20分钟太阳，不用暴晒，就能帮助身体合成维生素D，大幅提升钙质吸收效率。

同时，新鲜蔬菜水果中的维生素，能增加骨骼韧性，减少骨头脆性，降低骨折风险，日常饮食一定要保证荤素搭配、果蔬充足。

3.这几类“伤骨食物”，尽量少吃

很多不起眼的饮食习惯，正在悄悄掏空你的骨头。想要养好骨骼，一定要主动忌口。

首先是高盐食物。咸菜、腌制品、重盐家常菜、外卖快餐，盐分摄入过多，会让身体里的钙跟着尿液一起流失，长期高盐饮食，骨量流失速度会明显加快，是骨质疏松的隐形推手。

其次是各类甜饮、甜食。奶茶、蛋糕、糖果、碳酸饮料，不仅会影响钙的吸收，还会加速骨骼钙质流失，不管是老人还是孩子，都建议尽量少碰。

另外，浓茶、浓咖啡、烟酒都会干扰骨骼代谢，长期熬夜、频繁饮酒、过量喝咖啡浓茶的人群，骨质疏松的发病概率会更高。建议日常多喝水、清淡饮食。

不同人群的饮食小调整

中老年、怕冷、体质偏弱的人群：平时多吃温和的食物，比如小米粥、山药、鸡蛋、瘦肉、核桃等，少吃生冷凉菜、冰镇水果、冰水。

经常熬夜、口干心烦、容易失眠的人群：饮食尽量清淡，少吃辛辣、油炸、烧烤，多吃新鲜果蔬、豆制品、鱼肉。

年轻人、上班族：不要长期外卖、挑食、节食减肥。

除了吃饭，这几件小事至关重要

饮食是养骨的核心，但配合良好的生活习惯，效果会翻倍。

首先是坚持适度运动。不用高强度健身，散步、慢走、广场舞、太极拳等温和运动都非常合适。运动可以刺激骨骼生长、增强骨骼强度，长期久坐不动，骨头会越坐越脆，肌肉力量也会变差，摔倒风险大大提升。

其次是杜绝熬夜。长期熬夜会透支身体状态，影响骨骼的修复和代谢，加速骨量流失，是最伤骨头的坏习惯之一。尽量规律作息，早睡早起，给骨骼足够的修复时间。

最后是做好防护。老年人骨骼脆弱，居家尽量保持地面干燥防滑，避免摔倒。对于已经查出骨量减少、骨质疏松的人群，不要剧烈跳跃、负重劳作，避免发生脆性骨折。

骨质疏松不是突发疾病，是长年累月不良生活、饮食习惯积累出来的问题。同样，养骨也没有捷径，靠的是日复一日的坚持。

专家提醒：骨骼健康关乎我们的生活质量，尤其是中老年人，骨头结实，才能远离骨折、疼痛。不用追求昂贵的补品，三餐规律、饮食清淡、营养均衡、多晒太阳、适度运动，就是最好的养骨方式。

如果已经出现频繁腰酸背痛、身高变矮、驼背、轻微磕碰就疼痛的情况，建议及时到医院做骨密度检查，早发现、早干预、早调养，守住自己的骨骼健康。

新华日报·交汇点记者 蒋明睿

通讯员 孙茜

图片来源 视觉中国