中高考在即，考生和家长都进入了“全力备战”阶段。这不仅是知识的较量，更是一场体力和心理的综合考察。南京儿童医院专家围绕考前睡眠调整、营养饮食、情绪调节三大核心，指导考生稳住身体状态、放平应试心态，以最佳状态走进考场，稳稳发挥日常实力。

考前应该怎么吃？

科学吃三餐，避开陷阱、护好肠胃

孩子压力大、没胃口，肠胃也跟着“闹脾气”。考前滋补偏方满天飞，反而给肠胃增加负担。考前到底应该怎么吃？南京儿童医院临床营养科刘长伟主任医师提醒：考前饮食核心是保持日常饮食习惯，均衡清淡、稳中求养，拒绝盲目大补。

1 为什么考前怎么吃很重要？

合理的饮食，有利于维持体力，维护胃肠功能，为大脑提供营养，保障脑力续航。但家长也不要太紧张，一顿饭没吃好，并不会有太大影响。反而是要放平心态，以免过度紧张影响消化系统。

2 考前三餐应该如何搭配？

早餐

✅️优选搭配：鸡蛋+牛奶+全麦主食，或杂粮粥+肉包菜包，要保证优质蛋白和碳水。

❌️拒绝高糖主食：白粥、甜面包易造成血糖骤升骤降，引起犯困。

午餐

✅️主食掺杂粮，搭配瘦肉、鱼虾与时蔬，饱腹即可，不要过量进食；

❌️避免太多油炸辛辣的食物，避免引起不适。

晚餐

✅️适量减量：正常吃饱就可以，可以跟午餐差不多，略少于午餐，清淡易消化。晚间复习可少量加餐牛奶、面包、汤羹等易消化的食物。

❌️避免重油重盐、暴饮暴食。

3 考试期间饮食有哪些注意事项？

1、冰镇饮品、生冷凉菜、隔夜剩饭、辛辣小吃尽量不吃，减少腹泻、腹痛风险；

2、适量摄入甜品，有利于心情愉悦，但不宜过量摄入；

3、不依赖咖啡提神，温水、柠檬水是优选；

4、各类健脑保健品、网红滋补食材不建议购买，天然正餐足以满足营养需求；

5、乳糖不耐受的孩子可选择酸奶、零乳糖牛奶替代普通鲜奶。

4 这些突发情况家长该如何应对？

考前没胃口：不强行进食，可选温粥、配方营养粉、软烂面条少量分次食用。

紧张反酸、肠胃不适：多喝温白开水，饮食全部温热软烂，补充B族维生素，饭后可适当散步舒缓压力。

反复口腔溃疡：忌口酸辣，饭菜常温细软，靠食补补足维生素。

其实，家长不必刻意定制 “满分特色餐”，过度仪式感易加重孩子心理压力。维持原本的用餐节奏，食材新鲜家常，就是性价比最高的备考营养餐。

考前睡不好？

稳住作息，避免焦虑更重要

临近中高考，不少考生都出现入睡困难、早醒、做梦多、白天犯困，家长也会跟着着急，想尽办法寻求助眠好物，反而加重孩子心理负担。南京儿童医院心理医学科黄懿钖主治医师提醒：考前睡眠波动属正常现象，不必强求一夜好眠，科学管理作息，才是备考助眠关键。

1 考前为什么容易睡不好？

大考前睡不好，最常见的原因是压力和焦虑。很多孩子不是不想睡，而是大脑还没“关机”；又或是越担心睡不好，总盯着时间计算睡眠时长，就越是睡不好。

2 如何帮助孩子正确看待睡眠？

睡眠很重要，但它不是考试成败的裁判员。偶尔睡不着、睡不好不是失眠，并不等于考试一定受影响。家长不要过度关注，要传递睡不着也没关系，先让身体休息，大脑也在降速的观念。

3 考前到底该如何调整作息？

不追求完美睡眠，而追求稳定节律。越到考试前，越不要临时改变作息。固定起床时间，稳定上床时间，让生物钟和考试节奏逐渐靠近。

此外，不要把“睡够几个小时”变成硬指标，更重要的是规律、稳定、睡眠质量和白天功能。只要白天精力充足、专注力在线，睡眠时间偏少也无需过度焦虑。

4 考前睡不着，家长该怎么办？

考前睡不着，可能和情绪有关。家长可以尝试以下方式帮助孩子调整睡眠：

1、睡前一小时，从“学习模式”切换到“降速模式”；

2、借助“478呼吸法”练习（吸气4秒、屏气7秒、呼气8秒，重复几轮），让身体先安静下来，但并不一定要立刻睡着；

3、白天适度运动有助于睡眠，比如散步、慢跑、打球、拉伸，都可以帮助释放压力。但晚上不建议进行剧烈运动，避免身体太过兴奋；

4、注意营造舒适的睡眠环境，尽量与平时保持一致，不建议临时添置助眠用品。

5 孩子可以使用一些药物助眠吗？

切勿在考试前夜自行服用褪黑素、助眠药物，有些孩子使用后可能出现晨起困倦、头晕、头痛、烦躁，反而影响第二天状态。如果孩子长期严重失眠，应该在专业医生的指导下使用。

还有更多关于考前睡眠调节的小知识和应对方法，家长可点击下方链接回看直播：“润心家长”午间成长课堂：想考好？先睡好！

考场断片？

不追求零焦虑，紧张也能继续答题

越临近大考，不少考生会出现心跳加速、手心出汗、大脑短暂空白、越想稳住越慌等紧张反应。如何在考前调整心态、稳住情绪？这篇南京儿童医院心理医学科黄懿钖主治医师的“考场断片快速自救”小技巧，赶紧码起来。

面对如此重要的考试，孩子难免紧张，家长们要做的是教会孩子在紧张升高时，如何把身体稳下来，如何将注意力拉回题目，做到紧张也能继续答题。

1 考前焦虑有哪些常见症状？

1、情绪和想法：总担心考不好，反复说“我什么都记不住”“我肯定完了”；

2、身体反应：心跳快、胸闷、手心出汗、手抖、头晕、恶心、肚子疼、想上厕所、睡不着；

3、行为变化：反复检查文具、临考前不想进考场、复习效率突然下降，或者特别容易发火；

这些反应都是“身体正在应对压力”的正常表现。但如果症状频繁、强烈，甚至影响睡眠、进食、上学或参加考试，应及时进行专业评估。

2 如何通过身体放松缓解情绪压力

考前身体放松有一个总原则：微出汗、不疲劳。孩子长期刷题、久坐，肩颈、背部、手臂都会僵，压力也会堆在身体里。轻微运动可以把身体里的紧张释放一部分，但绝不能把孩子练累、练酸、练兴奋。

1、肩颈卸载：吸气时双肩轻轻上提，呼气时肩膀往下放松，做3到5轮；再慢慢转动肩膀，不要甩脖子；

2、手臂和手掌放松：双手向前伸，手指用力张开3秒，再轻轻握拳3秒，重复5次；适合考前手抖、手凉、握笔紧；

3、慢走落脚：慢走5到10分钟，注意脚底接触地面的感觉，让注意力从“万一考不好”回到身体当下。

3 考场突发空白：五步法即时自救

牢记“停、踩、呼、按、启”五字急救法：

停：先把笔尖停住2秒，不再死磕难题；

踩：双脚踏实地面，脚趾轻轻抓地，借助椅子和地面在支撑自己；

呼：拉长呼气节奏，缓慢深呼吸两轮；

按：用拇指逐一按压手指腹或轻捏耳垂，用触觉把注意力拉回当下；

启：跳过难题，从简单熟题入手，帮大脑重新进入做题状态。

4 单科发挥不理想怎么办？

考试间隙坚持“三不原则”：不复盘、不对答案、不比较。考完立刻离开讨论人群，简单补水进餐，梳理下一科备考用品与答题思路。家长接考忌追问考试难易、考题答案。

5 家长送考语录

✅️可以说稳定、具体、少承诺的语言。例如：证件文具都在，我陪你到这里；按平时流程来，一题一题做；紧张也能答题，不会的先放放；先拿会拿的分，难题后面再回来；出来先喝水休息，下一科再说。

❌️少说或不说：施压、比较、灾难化的语言。例如：千万别紧张；一定要考好，别掉链子；你看别人多淡定；考不好以后怎么办；昨晚没睡好，这下麻烦了。

新华日报·交汇点记者 王甜 图源 南京儿童医院