丙午新岁，年味正浓。金陵城中灯笼渐起，苏南水乡炊烟袅袅，江淮之间笑语盈门，是江苏人最舍得“闲下来”的节日。

闲，不等于静。真正的好年景，是吃得香，也动得畅！这个春节，如何乐享佳肴而不“贴膘”？以下四大类运动，科学简明，人人可练，处处可行。助您在假期身轻心悦，福气满门~

一、有氧不掉线·燃脂更燃年味

春节拜年来回走动，正是迈开腿的好时机。中等强度有氧运动可有效消耗热量、增强心肺功能。建议选择1–2项熟悉或感兴趣的项目，每次持续30–45分钟，以身体微汗、呼吸加快但仍能交谈为宜。

健步走：餐后半小时至一小时后进行，步幅约为身高一半，步频最好达到120次/分钟。要注意走步姿势，抬头挺胸，双臂用力前后摆动，带动身体前行，使呼吸和心跳加快，微微出汗，达到中等强度有氧状态。

慢跑：慢跑对于改善身体代谢水平，提高心肺功能效果显著，是预防各种慢性病的首选有氧运动项目，被称为“有氧运动之王”。适合具有一定锻炼基础者，可选择适合自己的运动强度，不必追求速度，坚持30分钟以上，身体微微出汗即可。

骑行：对膝关节压力小，肥胖人群尤为适宜。对于天气不好或者不方便到户外骑行的，可以在室内骑行动感单车，中等强度的骑行达到呼吸心跳加快、微微出汗，稍累，能够说话但不能唱歌的程度。

游泳、打球、爬山等项目亦可依个人条件灵活选择。

二、肌肉力量·稳固体能

走亲访友之余，也别冷落了肌肉。肌肉力量训练是维持身体机能、对抗退行性变化的重要手段，尤其中老年及女性群体更应重视。建议以小阻抗、多次数的耐力训练为主，每次锻炼五大肌群，每个动作15–20次，完成3组。

臀腿肌群：从椅子坐立、徒手深蹲，到弹力绳或哑铃深蹲，循序渐进，强化下肢支撑力。

胸部肌群：根据自身体能选择上斜、标准或下斜俯卧撑。

背部肌群：使用弹力绳或哑铃进行俯身划船，居家可用矿泉水瓶替代。

腰腹肌群：仰卧摸膝与臀桥交替练习，稳定核心。

肩部肌群：弹力带或哑铃推举，改善体态与上肢力量。

三、柔韧拉伸·舒展关节

有了消耗与储备，身体还需要一次彻底的舒展。柔韧训练可保持肌腱、肌肉与韧带的弹性，提升关节活动度，缓解久坐带来的不适。

椅上拉伸：非常适合观看春晚或间歇休息时进行。包含坐位抬腿勾脚、坐位转体、坐位提踵勾脚等动作，每侧持续5–30秒不等，重复数次。

垫子拉伸：早晚均可练习，涵盖大腿后侧、背部、大腿内侧及腹部拉伸，每组动作保持15–30秒，3组循环。

站姿静态拉伸：适宜运动后进行，拉伸手臂、肩部及大腿前后侧肌群。

四、日常活动·融入生活

其实，运动不必专门腾出时间，家务劳动亦是身体活动的重要组成部分。春节期间，拖地15分钟，约消耗60千卡热量，相当于中速步行2000步。日常出行亦可优先选择步行或骑行，在举手投足间积累健康收益。

愿这份“享瘦”指南，伴您度过一个张弛有度、身心皆安的健康年。

相关素材来源：健康中国、图片由AI生成

文案 新华日报·交汇点记者 武智慧