双节假期结束后，不少人会出现“假期综合征”，表现为疲劳乏力、注意力不集中、工作效率下降，甚至出现失眠、焦虑等症状。做好返程健康衔接，可快速调整状态，回归正常工作生活。

返程前1-2天开始“作息调整”。提前将睡觉、起床时间调整到工作日节奏，每天早睡早起15-30分钟，避免开学、上班后出现“起床困难”。同时减少熬夜、聚会，晚上10点后避免使用电子设备，通过泡脚、阅读等方式放松，保证7-8小时的充足睡眠，为返程和后续工作储备精力。

返程途中做好“身体防护与放松”。无论是自驾还是乘坐公共交通，都需注意坐姿，避免长时间保持同一姿势，每1-2小时起身活动，拉伸颈肩、腰部和下肢，缓解肌肉紧张。自驾返程时，避免疲劳驾驶，可与同行人员轮流开车；乘坐公共交通时，携带颈枕、靠垫，减少旅途劳累。同时，返程途中注意饮食清淡，避免吃油腻、辛辣食物，多喝温水，防止肠胃不适。

返程后1-2天进行“饮食与运动调整”。假期中多进食高油高糖食物，返程后需回归清淡饮食，多吃蔬菜、水果、粗粮，如菠菜、西兰花、苹果、燕麦，补充膳食纤维和维生素，促进肠道蠕动，缓解肠胃负担。同时适当增加运动，如晨跑、快走、瑜伽，每天运动30分钟左右，促进血液循环，提升精神状态，缓解疲劳感。避免返程后立即投入高强度工作，可先从简单的工作任务入手，逐步增加工作量，给身体和心理适应时间。

若出现明显的“假期综合征”症状，如失眠、焦虑，可通过深呼吸、冥想等方式放松，也可与家人、朋友沟通交流，缓解心理压力。若症状持续3天以上未缓解，需及时寻求专业心理疏导或医疗帮助。

（以上图片均由AI生成）

审核专家：东南大学附属中大医院心身医学科副主任医师 侯正华

新华日报·交汇点记者 孙骏