中秋国庆长假过半，你是正在享受旅程还是已经变成“人在囧途”？江苏省中西医结合医院骨伤科副主任、主任中医师周中提醒，久坐伤腰、久站伤膝，若疏于防护，不仅疲劳难消，还可能引发关节、腰椎等一系列健康问题。

加固身体“支点”，关键护好踝、膝、髋三关节

一场旅行，免不了要长时间徒步，但你的这三个关节准备好了吗？

踝关节在步行时负责维持身体平衡并缓冲地面冲击，长时间行走后会因疲劳导致稳定性下降，常见表现为脚踝红肿或行走困难。

膝关节是徒步中的主要承重关节，也是最易受伤的核心关节之一，在持续屈伸和反复承受地面反作用力的过程中，易引发软骨磨损或肌腱炎。当行走路线多为陡坡、碎石路或台阶，膝盖还可能发生突然扭转或受力不均，造成半月板撕裂。

髋关节的损伤则更为隐匿，长时间负重行走会使关节周围的滑囊持续受到摩擦和压迫引发炎症，尤其在抬腿、弯腰时疼痛加剧。

如何防护：

1.选好装备，给关节“穿好防护衣”。优先选择中高帮、鞋底有一定厚度弹性的专业运动鞋，必要时佩戴护具。背包重量不宜超过体重的15%，避免让膝盖、腰椎承受额外压力。

2.针对训练，让关节“提前动起来”。脚踝：双脚交替画圈；膝盖：双脚与肩同宽，缓慢下蹲至半蹲；髋部：双手叉腰，双脚交替向外侧打开再收回。再配合高抬腿、弓步走等动态拉伸，以此激活肌肉、促进关节滑液分泌。

3.把控路线与节奏，减少关节“额外负担”。尽量选择平缓路径，保持匀速行走，每小时休息5—10分钟，下山、下坡时可采取“之”字形路线以减少膝盖冲击。

正确“坐”与“动”，让腰椎放轻松

少走路，一直坐着是不是就没问题？周中提醒，事实并非如此。久坐时，腰腹部肌肉虽处于放松状态，但核心肌群作为维持腰椎稳定的关键，一旦力量不足，反而会导致腰椎直接承受更多压力。同时，在坐姿状态下，腰椎所受的压力远高于站立或行走，持续高压易使椎间盘的纤维环逐渐磨损、破裂，严重时还可能引发内部髓核突出，压迫周围神经，出现腰腿疼痛、麻木，甚至腰椎间盘突出等不适。

他提醒，假期中选择居家休息的人群尤其需注意，舒适的座椅容易让人不自觉地瘫坐或“葛优躺”，长期保持不良姿势，会使腰椎生理曲度变直甚至反弓，加速椎体边缘磨损与韧带钙化，最终导致腰部活动受限。

如何防护：

1.优化坐姿：臀部坐满座椅，腰后垫靠枕，出行时可以把背包、外套卷成筒状垫在腰部来维持腰椎自然前凸曲度，避免弯腰或瘫坐。双脚需平踩地面，膝盖与髋关节保持90度，避免双脚悬空，导致腰部代偿发力。

2.定时活动：每30—40分钟起身一次，乘车时利用停靠站慢走、转腰；无法离座时，可做坐姿转体、抱膝贴胸等动作放松腰部。

中医教你解锁四个“解乏穴”

当身体已经出现腰酸背痛、下肢酸麻等情况，江苏省中西医结合医院推拿科主治中医师张梦佛推荐您按揉这些穴位舒缓疲劳：

髀关穴：位于股前区，股直肌近端、缝匠肌与阔筋膜张肌三条肌肉之间凹陷中。可促进局部气血运行，缓解肌肉紧张与痉挛。

承山穴：位于小腿后区，腓肠肌两肌腹与肌腱交角处。能改善小腿肌肉疲劳，对腰背酸痛、肩颈僵痛等因气滞血瘀引起的疼痛具有缓解作用。

委中穴：位于膝后区，腘横纹中点。可缓解膝盖疼痛、腰酸背痛等。

肾俞穴：位于脊柱区，第二腰椎棘突下，后正中线旁开1.5寸。具有滋阴壮阳、补肾健腰的功效，适合肾虚或腰部酸软疼痛人群。

找准穴位后，用手指罗纹面按揉，前臂和手指施力，进行节律性同时按压和揉动。每个穴位按揉1—2分钟，力量由小到大，以局部有酸胀感为度。

通讯员 韩俊 张梦佛

新华日报·交汇点记者 蒋明睿