随着人们生活水平的提高，越来越多的人认识到饮食与健康息息相关。在不少社交媒体上，各种不同的“健康饮食模式”打起了擂台，比如：“生酮饮食”、轻断食、“地中海饮食”、“抗炎饮食”，以及中国营养学会推荐的“平衡膳食”等饮食模式， 大有“乱花渐欲迷人眼”之势。

那么，目前在社会上流传的这些所谓“健康饮食模式”真的如宣传得那么好吗？到底怎么吃才是健康的呢？带着这些问题，记者采访了徐州市妇幼保健院高级营养师盛志华和徐州市内分泌科副主任医师丁旭。

应对体内的“慢性炎症” “抗炎饮食”靠谱吗？

近来，一种叫“抗炎饮食”的饮食模式颇受关注，一些博主甚至贴出了 “抗炎饮食的食谱”。

那么，什么是抗炎饮食，靠谱吗？

专家表示，日常生活中，常见的炎症，如牙齿发炎、伤口发炎等，都属于急性炎症。抗炎饮食要抗的炎症并不是这种急性炎症，而是慢性低度炎症。慢性低度炎症是机体在特定免疫原的长期、低剂量刺激下呈现的非特异性、可持续存在的低度炎症状态。

基于以上原因，有学者提出了食物的“膳食炎症指数”理论，用来评估个人饮食的总体炎症潜能。在“膳食炎症指数”的基础上产生了“抗炎饮食”模式。目前已经有多项研究表明，食物的炎症指数升高与抑郁、宫颈癌、前列腺癌、胰岛素抵抗、肥胖相关。

相对于“抗炎饮食”，哪些食物是“促炎食物”呢？专家表示，“促炎食物”主要是指高饱和脂肪酸食物、高糖分、高红肉和加工肉、低膳食纤维、绿叶类和深色蔬菜。“抗炎饮食模式”认为，最需要避开的是以下5类食物：精制米面及甜食、高脂食物、油炸食物、加工肉制品、过量喝酒。

哪些食物有“抗炎作用”的呢？主要有以下几类：

1、含欧米伽3脂肪酸的鱼类

很多鱼类中含有丰富的欧米伽3脂肪酸，而欧米伽3脂肪酸具有很好的抑制炎症作用。专家建议每周吃上述鱼类一到两次。

2、未经过精加工的粗粮

全谷物食品和未经过精加工的粗粮，含有有利消化的纤维素，降低胆固醇和甘油三酯，能防止血糖骤升，有助于控制炎症。

3、新鲜果蔬

基本上大部分的水果蔬菜中都含有抗炎成分和抗氧化物，可消除体内自由基，减轻炎症。比如绿叶菜、深色蔬菜、胡萝卜、南瓜等。

4、富含儿茶素的茶

多喝一些富含儿茶素的茶，比如白茶、绿茶、乌龙茶等，都具有抗氧化和消炎功效。

5、重口味一点的调味品

这里的重口味调料可不是重盐，而是像姜黄、生姜、大蒜、胡椒、罗勒、辣椒、肉桂这些含有大量天然抗炎成分的配料，可以少量摄入。

6、橄榄油当中含有抗炎成分。但要注意摄入的量。

其实，“抗炎饮食”更多的是在饮食当中加入“抗炎食物”以更好地改善炎症状态，预防疾病。

“生酮饮食”模式 短期或针对性利于健康，不建议长期

近几年，一种以高脂肪、低碳水化合物为主，辅以适量蛋白质和其他营养素的饮食方案———“生酮饮食”模式，在社会上流行，特别是在一些减肥者中很受推崇。

说到“生酮饮食”是由来，据说这一概念由美国医师 Wilder在 1921 年首次提出，他利用生酮饮食使机体产生酮体模拟饥饿状态，以替代针对癫痫的饥饿疗法，随后这种饮食被广泛应用于癫痫的治疗中。

随着研究不断深入，其应用领域也不断扩大，目前已用于肥胖、II型糖尿病、肿瘤、自闭症、帕金森病、阿尔茨海默病、多囊卵巢综合征、脑脊髓损伤等多种疾病的治疗中。

随着我国肥胖率不断上升，由于生酮饮食的减重作用，近年来生酮饮食被减肥者所推崇。

生酮饮食大致结构如下：①净碳水化合物（除外膳食纤维）：小于 100 g/d。② 蛋白质：可以按照体重计算，每天每公斤体重1g蛋白质。③ 脂肪：除碳水化合物、蛋白质来源外，其他能量需求全部以脂肪给予，总能量参照基础代谢率给予。对于脂肪摄入，应该从富含 ω-3 的食物中获得脂肪，如三文鱼、金枪鱼、秋刀鱼、沙丁鱼等；摄入含单不饱和脂肪酸较高的食物，如鳄梨（牛油果）、橄榄油。④ 膳食纤维：每日推荐给予30g 膳食纤维，早、晚各15g。⑤ 每天不少于2000ml的饮水量。⑥ 每日补充适量维生素和微量元素。⑦ 每天保持适量运动，推荐无氧抗阻运动为主，不推荐大量、超负荷的有氧运动。

专家指出，生酮饮食是一种治疗性饮食，有其适应症及禁忌症，在使用之前最好与营养科或内分泌科医师充分讨论、评估后实施，而且在生酮饮食期间要定期检查肝肾功能，若出现肝功能异常、尿酸明显升高、微量元素缺乏或其他不适，需调整饮食模式。

“地中海饮食”

健康饮食排行榜第一名

占据健康饮食模式排行榜第一位的要数地中海饮食。

所谓“地中海饮食”，是指以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。一些研究数据表明，地中海区域居民罹患心血管疾病、糖尿病以及结肠癌、直肠癌等富贵病的几率远远低于其他欧美国家。

地中海饮食的特点是多摄入蔬菜、水果、橄榄油、豆类、全谷类食品、坚果，适量摄入红酒，少量食用精加工食品、乳制品、红肉及其他植物油。其饮食原则是主餐由谷物、蔬菜、水果3个重要元素组成，谷物最适宜选择全谷类，一份或两份，如面包、米饭、面；蔬菜最少两种，以确保维生素和矿物质的摄入；水果一份或两份。每顿主餐还应摄入适量橄榄油，是单不饱和脂肪酸的丰富来源，它含有所有亲脂性成分，如酚类化合物，有较强的抗氧化和消炎作用。每天需饮水1.5Ｌ-2.0Ｌ（相当于6杯-8杯水），摄取适量水分对体内水平衡有至关重要的作用；食用适量乳制品，优先选择低脂乳制品；每天还需吃一小把坚果。每周吃2次以上的鱼或有壳类水生动物，吃2个-4个鸡蛋；肉类，土豆每周摄入的频率要少于3次，因其有高血糖指数；糖果、甜点类食品每周少于2次。

“平衡膳食”适合大多数中国人的健康饮食模式

《中国居民膳食指南》将“平衡膳食”作为推荐的健康饮食模式。“平衡膳食”是以多蔬菜水果、多鱼虾水产品、经常吃奶类和大豆制品、适量的谷类和肉禽类、烹调清淡少盐为主要特点的江南地区模式。具有这些膳食特点的地区，人群发生超重肥胖、II型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病的风险均较低。

研究还发现，和健康结局风险降低相关联的膳食因素主要有：全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶类及其制品、鱼肉、坚果、饮水（饮茶）等。

那么什么样的饮食是平衡膳食呢？ “平衡膳食宝塔”能够较好地回答这个问题。平衡膳食宝塔分为5层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

第一层，谷薯类食物（糖类），每人每天应该吃 250g-400g；

第二层，蔬菜和水果（维生素），每天应吃300g-500g 和 200g-350g；

第三层，鱼、禽、肉、蛋等动物性食物（蛋白质），每天应该吃120g-200g，其中鱼虾类 40g-75g，畜、禽肉40g-75g，蛋类40g-50g；

第四层，奶类和豆类食物（蛋白质），每天应摄入相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆25g-35g的大豆及制品。

第五层，塔顶是烹调油（脂肪）和食盐，每天烹调油不超过25g-30g，食盐不超过6g。

此外，间歇性断食或者叫轻断食的饮食模式，也是目前广为流传的饮食模式。现代科学研究逐步揭露出限制能量摄入与人类寿命的关系。隔天断食疗法可能是其中较为容易接受且坚持的模式。这种饮食方法分为一天断食，一天解除断食，循环交替，即一天为断食日，在断食日这一天，只摄入极低热量的饮食，500-600千卡/日，第二天进食日可以恢复正常进食，且不限热量与种类。

作为不懂专业知识的我们，千万不能盲目。最好是在专业营养师或内分泌科医生的指导下进行。

记者 雷英