很多老年人对“千金难买老来瘦”这句话深信不疑，认为身体瘦了，体重轻了，就不会有高血压、高血脂、高血糖的困扰，因此平时不敢多吃猪肉、鸡肉等荤菜，甚至刻意过素食生活。泰州市人民医院（以下简称“市人医”）营养专家表示，这是一个认识误区，变瘦也是人体衰老的象征，有些老年人变瘦并非因为脂肪减少，而是得了“肌少症”。

一般来说，肌肉的质量占人体体重的50%-60%。经常体育锻炼的人都听过这样一句话，“肌肉是最好的朋友”，因为拥有适量的肌肉是身体健康的保障，所有的运动都需要靠肌肉收缩来完成，肌肉对身体代谢、骨骼保护等都有重要意义。

人体衰老的主要原因是肌肉流失，如果不刻意锻炼，从40岁开始，成人每10年可以减掉高达8%-10%的肌肉量。从大约70岁开始，这个速度甚至可以加速到每10年15%。

你自己或者家中老人，是否感觉最近几年越来越力不从心？有没有感觉稍微活动活动就体乏无力？身上的肌肉越来越松弛，人也变得越来越瘦？虚弱感每天挥之不去，感觉自己的生命正在逐渐枯萎？总是感觉自己很容易摔倒，走路也越来越迟缓？如果有上述情况，就需要好好来了解“肌少症”。

“肌少症”是什么？市人医临床营养科负责人侯莉莉介绍，它也被称为“肌肉减少症”或 “骨骼肌减少症”，是一种由年龄增加所导致的人体不自主地降低骨骼质量和力量的症状。肌少症会严重影响老年人的生活质量，表现为肌力衰退，活动能力下降，行走、坐立、登高和举重物等日常动作完成困难，甚至导致平衡障碍、难以站立、频繁摔倒、乏力、自理能力差，并且增加临床不良事件，如非常规就诊、再住院及死亡的发生，影响生存期。如果有其他疾病如患有慢性心衰、慢性肾病、慢阻肺、肿瘤的老年人，由于这些疾病本身也引起肌肉减少，会进一步加重肌肉减少的程度。

补充营养是预防重点

每天摄入优质蛋白

面对肌少症，市民应当重视预防。侯莉莉表示，大家可以定期监测体格指标、合理摄入营养、增加运动量来预防肌少症。

体重减轻是肌肉减少的常见表现，所以建议市民定期检测体格指标，老年人的体质指数（用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字）不低于20。如果是卧床或行动不便的老年人可测量小腿围，小腿围应大于31厘米。

在营养方面，蛋白质、脂肪、维生素D、膳食补充是最主要的部分。就蛋白质而言，根据2015版《肌肉衰减综合征营养与运动干预中国专家共识》建议：老年人蛋白质摄入量应维持在每天每千克体重摄入1.0～1.5克蛋白质，优质蛋白质比例最好能达到50%以上，并平均分配到三餐中，富含亮氨酸等支链氨基酸的乳清蛋白较大豆蛋白更有益于防治肌少症。同样，老年人在控制总脂肪摄入量的前提下，可增加深海鱼油、海产品等食物摄入。

而维生素D在骨骼肌肌肉代谢过程中起着非常重要的作用，但维生素D含量随着年龄的增加而减少，老年人维生素D水平仅为成年人的25%，会导致老年人活动能力降低、握力和腿部力量下降、平衡力降低。和维生素D一起适当补充的还有含多种抗氧化营养素（维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒）的膳食补充剂。

吃动要结合，保持适量的有氧和抗阻力运动。侯莉莉推荐每天进行累计40分钟至60分钟中到高强度运动（如快走、慢跑），其中抗阻力运动20分～30分钟，每周运动要超过3日，有助于延缓老年肌肉衰减。

有牙齿脱落等症状

可去门诊个体化治疗

“走路迟缓、握力下降、行动吃力、反复跌倒、体重减轻是肌少症五大征兆。”侯莉莉介绍，如果市民出现了以下情况，需要提高警惕。可以回想近期是否出现身体的功能下降或功能受损，例如牙齿脱落，咀嚼功能减退或是味觉功能减退，引起食欲或进食量下降。或是因为出现关节退行性病变等情况，引起活动量的减少。

另外，非意愿性体质量下降1个月内超过5%；抑郁情绪或认知功能损害；反复跌倒；营养不足；慢性疾病如慢性心力衰竭、慢性阻塞性肺疾病、糖尿病、慢性肾病以及其他慢性消耗性疾病，也都是肌少症的“信号”之一。

临床上肌少症分为三期，分别是：肌肉减少症前期，肌肉减少症期和重症期。“我们尤其要注意的是肌肉减少症前期，这个时期它主要表现为骨骼肌质量下降，而肌肉力量和体能还没有改变，是干预的最佳时期，通过一些积极的干预措施就可以很好地解决。”侯莉莉说。据悉，肌少症的干预措施主要包括营养、运动和药物三个方面，其中营养干预是重要的组成部分，是所有干预过程的基石。因此如果出现以上情况，可到市人医营养科门诊及时就诊，进行个体化营养治疗。

记者 朱虹 通讯员 刘薇