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怎样做一个健康老人?看老年健康的正确打开方式

来源: 中国江苏网   作者:  2016-12-12 14:46:50

  中国江苏网12月12日讯 反复肺炎,一动就喘,70岁的程阿伯面色萎黄躺在床上,与此同时,比他大了足足16岁的刘阿伯在活动室与老战友飞相架炮玩得不亦乐乎。同是老人,这健康上的差别可真是大。

  怎样做一个健康老人?市立医院老年病科专家从营养支持、预防肌肉衰减和骨质疏松等方面开出健康教育处方。

  会吃,吃好

  让营养为健康加分

  “生命的意义在于吃”,吃货们常如此玩笑道。吃是生命的本能,饮食是维持生命的源泉。保持健康,老人就应懂得如何吃好,通过饮食获得营养上的支持。

  老年人不比小伙子,由于每个人老化的过程受到遗传与环境等多方面因素的影响,老年人的个体差异更大。老年人有其独特的生理特点,比如肌肉萎缩、新陈代谢降低、消化功能减弱、心脑血管疾病增加等。如何改善老年人的营养以适应其生理改变呢?首先,应进行适当的户外体力活动,可以说这是“营”的一种。

  合理的膳食对老年人的健康极为重要。平时吃的食物里含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质等多种营养元素,老年人应多吃蛋白质含量丰富的食物,包括动物蛋白和植物蛋白,如肉、蛋、鱼、干果、豆制品等。碳水化合物是啥,怎样补充呢?通俗地讲,碳水化合物就是指糖和纤维素,它们对人体也是不可或缺的。俗话说:吃米“带点糠,营养又健康”,平时老年人宜多吃粗杂粮,讲究粗细搭配。而且应多吃水果、蔬菜等富含膳食纤维的食物以增加胃肠蠕动,预防便秘。

  研究发现老年人对水分的要求并不低于年轻人,老年人不应感到口渴时才饮水,应有规律的主动饮水,其中包括不太浓的茶。由于老年人对钙、铁等矿物质的吸收能力下降,加上户外活动减少,缺乏日照,老年人常出现负钙平衡,因此老年人应多喝牛奶,多吃肝脏、瘦肉、全血等含钙、铁丰富的食物,同时多食用富含vc的蔬菜、水果以利于铁的吸收,多进行户外活动,从而预防骨质疏松、贫血等疾病的发生。

  总体来说,老人合理膳食应遵循以下原则:(1)饮食多样化,可以把蔬菜切细、煮烂,水果切细,使其容易咀嚼和消化。要记住:若要身体壮,饭菜嚼成浆;(2)主食讲究粗细搭配,宜多吃粗粮、杂粮;(3)每天食用牛奶或奶制品;(4)食用大豆及其制品;(5)每天进食适量的优质肉食;(6)多吃水果和蔬菜;(7)饮食应清淡、少盐。

  由于老年人对各营养要素的要求不同,老年人应该一方面注重平时生活习惯的培养,另一方面应在医生的指导下,力求更科学的饮食搭配。市立医院老年科是江苏省营养示范基地,可以为老年人做科学的营养评估,并给出合理化建议。老人如想更多地了解如何吃及自己的营养状况,不妨问问专业医生。

  合理营养是健康的基石,不合理的营养是疾病的温床,做到合理营养和平衡膳食,才能顺利打开老人健康之门。(王敏红)

  每天运动一小时

  预防肌少症降低跌倒风险

  “人老腿先衰”这句俗语相信大家都听过,意思是人老了之后出现步履蹒跚、行走缓慢等现象,通常大家都认为老年人的这种状态是很正常的。殊不知随着年龄的增加,人体会出现肌肉萎缩、力量下降的变化,实际上这是一种肌肉退行性症状,称之为“肌少症”。

  肌少症作为一个较新的概念,并不为大众所熟知。顾名思义,肌少症,意为肌肉流失、丢失、衰减等,应视为随年龄增长,出现以骨骼肌细胞体积和数量减少、肌力下降,结蹄组织和脂肪增多,并由此导致躯体功能减低、跌倒、虚弱及不同程度残疾等为特征的临床症状症候群。

  有人坚信“千金难买老来瘦”,但是只怕瘦到没肌肉哇!肌少与跌倒、骨质疏松等疾病有着千丝万缕的联系。肌少症的发生机制较复杂,与年龄增长、营养不良、骨骼肌萎缩失用、内分泌激素改变、运动神经的退化、遗传等因素密切相关。目前认为原发性肌少症主要与年龄增长相关,是生物衰老过程的一种表现,而继发性肌少症可分为活动相关性、疾病相关性、以及营养相关性肌少症,临床上常无明确分界。要正确识别肌少症,需综合评估肌肉质量、力量和体力活动能力。当然,要准确的评估这三项指标需要精密的仪器。

  老年朋友可以采取以下方法简单自测是否患有“肌少症”。一、观察步速:年龄在65岁以上的老年人,若日常步速小于0.8m/s,可判断有肌少症的前兆。二、观察握力:老年男性女性分别小于26kg,18kg应警惕肌少症的可能。三、观察肌群:可常规自测上臂围、小腿围、腰围、臀围等指标,若呈明显的下降趋势,就不得不警惕肌少症的发生了,这时候老人就要去医院做相应的检查、诊断及干预了。

  跌倒是我国65岁以上老年人死亡的首位原因,有研究表明,肌少症是跌倒的独立危险因素,也是生命后期失能的重要预测指标。预防肌少症更显得举足轻重。目前难以通过抗衰老、改变生物规律来纠正与年龄增长相关的肌肉减少,因此该病的重点在于预防。预防肌少症,老年朋友需做到一下几点:首先,要加强营养,避免纯素食,增加蛋白质和维生素的摄入,给肌肉蛋白合成提供足够的原料。老年人膳食中至少每餐摄食25-30克蛋白质,刺激肌肉蛋白质的合成,延缓肌肉衰减的速度。

  其次,要坚持运动,老年人可以通过举哑铃、拉弹力带来锻炼上肢肌肉,通过散步、慢跑来锻炼下肢肌肉等。建议每日户外运动至少一小时,适当采取抗阻训练(比如提重物、深蹲起等动作)以提高肌肉力量。此外,也有研究表明可通过药物治疗延缓肌少症的进展,如维生素D可改善肌力,雄激素能增加肌肉组织含量并改善骨骼肌功能,肌生成抑制因子拮抗剂能促进肌细胞分化和增殖。但肌少症的研究才刚刚起步,关于肌少症的药物治疗疗效尚缺乏充分的实验室及临床试验证据。因此,补充营养及运动锻炼便成为预防肌少症、降低跌倒风险的主要措施。 (吴永华)

  应对“脆脆骨”

  需出组合拳

  因为椎体压缩性骨折张阿婆做了三次手术。前两次是因为摔跤后屁股坐地,感觉腰背痛,到医院拍片发现腰椎压缩性骨折。第三次没有摔跤也没有磕碰,突发背痛,拍片发现又有了新的骨折。此次手术过后张老太来到市立医院骨质疏松专科门诊向医生求解:为什么手术成功了,可骨折再三发生呢?

  张阿婆三次骨折都是在轻微外力作用下发生的,医学上称为“脆性骨折”,这往往提示骨质疏松已经达到很严重的程度。骨折手术只是针对严重局部病变的治疗方式,而全身骨骼发生骨折的风险并未得到改善,况且一次骨折后再次骨折的风险会呈几何倍数的增长,如果不针对骨质疏松进行规范化的治疗,一而再再而三的骨折势必难免。

  骨折是骨质疏松症最常见和最严重的并发症,也往往是人们发现骨质疏松的第一原因。研究显示,60岁以上人群,如果发生过骨质疏松性骨折,在第二次骨折后的5年内,死亡风险将较第一次骨折增加3-4倍。

  补充钙质和维生素D、预防跌倒、增加日晒、戒烟、加强骨骼和肌肉的锻炼等是防治骨质疏松的基础措施。尽管单纯补钙并不能替代其他抗骨质疏松药物治疗,然而钙剂的补充却是所有抗骨质疏松症药物治疗的基础。而维生素D不仅能帮助肠道钙的吸收,而且能增加骨骼肌的肌力、改善平衡能力,从而减少跌倒和骨折的风险。

  最重要的抗骨质疏松措施是在医生的指导下合理选用双磷酸盐、甲状旁腺激素、雌激素受体调节剂、雌激素等药物,并定期复查骨代谢指标、骨密度以评估和监测疗效。50岁以后(不论男女)发生骨折的患者都应该至骨质疏松专科门诊行骨质疏松筛查,年轻人轻微外力后导致的骨折也应至骨质疏松专科就诊。良好的基础措施+规范合理的抗骨质疏松药物+恰当的手术才是治疗骨质疏松性骨折的正确方案。

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责任编辑:韩震霞

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