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@宿迁人 “迁马”备战正当时科学训练很重要
2021-03-03 10:20:00  来源:宿迁网  
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距离3月28日的“迁马”开跑只剩不足4周的时间,这段时间的训练无疑十分关键。那么怎样以最佳状态迎接“迁马”的到来?

笔者从宿迁市马拉松赛事组委会了解到,其实在赛前四周,绝大部分跑友都已经进入备战的最后关头。但由于每个人的训练水平各异,在这个阶段的备战训练思路也需要因人而异。对于平时有定期训练计划,月跑量在200公里以上、马拉松成绩4小时以内的精英跑者,这个时候应该加强间歇跑的训练,刺激最大有氧能力,在赛前1-2周再减量;对于平时坚持训练,月跑量在100-200公里的大众跑者,这个时候不能盲目加量,应该继续坚持自己的跑步计划,在距离比赛2-3周的时候,来一次2小时到2个半小时的长距离、低强度训练(俗称LSD),然后逐步进入减量期,让身体充分恢复,以最佳状态迎接比赛;对于平时没有时间系统训练,或者是初次参加马拉松比赛的初级跑者来说,这一个月应该以跑一歇一、甚至跑二歇一的慢跑为主,调整好心态,打好有氧基础,让身体适应马拉松的节奏。

在备跑“迁马”的最后阶段,跑友们还应当注意以下事项:

避免伤痛。制定目标和计划之初就要结合自身的实际能力和运动基础,避免在准备不足的情况下挑战极限而导致受伤。赛前任何训练的目标都是让身体状态一天比一天更饱满。如果你感到疲惫,就是身体在提醒你强度已经超出承受范围,一定要及时调整。同时,千万别因为天气开始转暖,就忽略了跑前热身与跑后拉伸。

适应比赛时间。“迁马”的比赛时间是早上7:30,越是临近赛期,越需要在训练时模拟相同的时间,起床、吃早饭、排空、热身、开跑,都尽量和比赛日的情况保持一致,方便在比赛当天更好地进入状态。

补充水分。无论是训练还是比赛,及时补充水分都是至关重要的一点,切勿口渴再喝。喝水时注意少量多次,也可漱口吐掉,但是绝不能大口猛喝或是贪凉,容易引起消化系统不适及其他危险情况。训练过程中一定要做好补水,尤其是在长距离训练中,可以携带盐水或功能性饮料,既能模拟赛事当天的补给情况,又能防止电解质紊乱。

提前磨合跑鞋。在此提醒各位跑友,不要直接穿着新鞋上赛场!跑鞋需要与你的脚进行磨合,公里数在50—500公里的范围内的跑鞋,都是跑马拉松的佳选。

“迁马”的脚步越来越近,相信广大跑友只要遵循训练方案、每一天都认真踏实跑起来,心中充满对“迁马”的自信与期待,就一定能跑出自己理想的成绩。(迁马 宣)

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责编:张慰 崔欣
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